Calculateur de créatine | Optimisez votre apport en créatine
Calculez la quantité optimale de créatine selon votre poids et vos objectifs sportifs pour maximiser vos performances.
À 75.0 kg : 75.0 × 0,3 = 22.5 g par jour pendant la charge, et 75.0 × 0,03 = 3 g par jour pour l'entretien.
Quelle quantité de créatine te faut-il vraiment
La dose de créatine dépend de la masse musculaire que tu portes, d'où le poids corporel comme point de départ. Les valeurs de référence sont 0,3 g par kilo et par jour pour la charge et 0,03 g par kilo et par jour pour l'entretien. Pour la plupart des gens, cela représente environ 20 g par jour pendant une semaine, puis 3 à 5 g par jour sans limite de durée. La créatine monohydrate est la forme utilisée dans toutes ces recherches ; c'est aussi la moins chère, et aucune autre forme n'a démontré faire mieux.
La phase de charge
Charger consiste à prendre environ quatre fois la dose d'entretien pendant cinq à sept jours afin de remplir rapidement les réserves musculaires de créatine. Répartis la quantité en quatre prises dans la journée plutôt que tout d'un coup : c'est mieux toléré par l'estomac. La semaine passée, tu redescends à la dose d'entretien, car les réserves sont pleines et tout excédent est simplement éliminé.
Sauter la phase de charge
La charge n'est pas obligatoire. Prendre la dose d'entretien dès le premier jour atteint exactement la même saturation, mais en quatre semaines environ au lieu d'une. Le résultat final est identique : la charge n'apporte que de la rapidité. Si la créatine te dérange l'estomac, sauter la phase de charge est la solution habituelle.
Dose de créatine selon le poids corporel
| Poids corporel | Dose de charge | Dose d'entretien |
|---|---|---|
| 50 kg | 15 g/jour | 3 g/jour |
| 60 kg | 18 g/jour | 3 g/jour |
| 70 kg | 21 g/jour | 3 g/jour |
| 80 kg | 24 g/jour | 3 g/jour |
| 90 kg | 27 g/jour | 3 g/jour |
| 100 kg | 30 g/jour | 3 g/jour |
| 110 kg | 33 g/jour | 3.5 g/jour |
Pour en tirer le maximum
- La régularité prime sur le timing. En prendre tous les jours compte bien plus que de la prendre avant ou après l'entraînement.
- Bois assez d'eau. La créatine attire l'eau dans le muscle, maintiens donc un apport hydrique élevé, surtout pendant la semaine de charge.
- Achète du monohydrate. Les versions chlorhydrate, ester éthylique ou tamponnée coûtent plus cher et n'ont jamais surpassé le monohydrate simple.
- Attends-toi à un peu de poids sur la balance. Un à deux kilos les premières semaines, c'est de l'eau dans le muscle, pas de la graisse.
- Pas besoin de cycles. Rien ne montre que le corps cesse de répondre, donc aucune raison de faire des pauses régulières.