Calculadora de Creatina | Optimiza tu ingesta diaria
Calcula la dosis óptima de creatina según tu peso para mejorar tu rendimiento deportivo. Ingresa tu peso y recibe la cantidad recomendada para carga o mantenimiento.
Con 75.0 kg: 75.0 × 0,3 = 22.5 g al día durante la carga, y 75.0 × 0,03 = 3 g al día para mantener.
Cuánta creatina necesitas de verdad
La dosis de creatina escala con la cantidad de músculo que tienes, y por eso el dato de partida es el peso corporal. Las cifras estándar son 0,3 g por kilo y día para cargar y 0,03 g por kilo y día para mantener. Para la mayoría eso son unos 20 g diarios durante una semana y luego de 3 a 5 g al día de forma indefinida. La creatina monohidrato es la forma que se usó en toda esa investigación; además es la más barata, y no se ha demostrado que ninguna otra la supere.
La fase de carga
Cargar consiste en tomar unas cuatro veces la dosis de mantenimiento durante cinco a siete días para llenar rápido los depósitos musculares de creatina. Repártelo en cuatro tomas a lo largo del día en vez de tomarlo todo de golpe: sienta mejor al estómago. Pasada la semana bajas a la dosis de mantenimiento, porque los depósitos ya están llenos y todo lo que sobre simplemente se excreta.
Saltarse la fase de carga
No hace falta cargar. Tomar la dosis de mantenimiento desde el primer día llega exactamente a la misma saturación, solo que tarda unas cuatro semanas en lugar de una. El resultado final es idéntico, así que lo único que aporta la carga es rapidez. Si la creatina te sienta mal al estómago, saltarse la carga suele ser la solución.
Dosis de creatina según el peso corporal
| Peso corporal | Dosis de carga | Dosis de mantenimiento |
|---|---|---|
| 50 kg | 15 g/día | 3 g/día |
| 60 kg | 18 g/día | 3 g/día |
| 70 kg | 21 g/día | 3 g/día |
| 80 kg | 24 g/día | 3 g/día |
| 90 kg | 27 g/día | 3 g/día |
| 100 kg | 30 g/día | 3 g/día |
| 110 kg | 33 g/día | 3.5 g/día |
Cómo sacarle el máximo partido
- La constancia importa más que el momento. Tomarla todos los días pesa mucho más que tomarla antes o después de entrenar.
- Bebe suficiente agua. La creatina arrastra agua hacia el músculo, así que mantén la ingesta de líquidos alta, sobre todo durante la semana de carga.
- Compra monohidrato. Las versiones clorhidrato, éster etílico o tamponada cuestan más y nunca han superado al monohidrato normal.
- Cuenta con algo de peso en la báscula. Uno o dos kilos las primeras semanas es agua dentro del músculo, no grasa.
- No hace falta ciclar. No hay pruebas de que el cuerpo deje de responder, así que no hay motivo para hacer descansos periódicos.