Calcolatore di Creatina | Ottimizza il tuo apporto di creatina
Calcola la dose ideale di creatina in base al tuo peso. Inserisci il peso in kg per ottenere il dosaggio consigliato. Utilizza il nostro calcolatore per ottimizzare l'integrazione.
A 75.0 kg: 75.0 × 0,3 = 22.5 g al giorno durante il carico, e 75.0 × 0,03 = 3 g al giorno per il mantenimento.
Quanta creatina serve davvero
La dose di creatina scala con la massa muscolare che hai, ed è per questo che il dato di partenza è il peso corporeo. I valori standard sono 0,3 g per chilo al giorno per il carico e 0,03 g per chilo al giorno per il mantenimento. Per la maggior parte delle persone significa circa 20 g al giorno per una settimana e poi da 3 a 5 g al giorno a tempo indeterminato. La creatina monoidrato è la forma usata in tutta questa ricerca; è anche la più economica, e nessun'altra forma ha dimostrato di batterla.
La fase di carico
Caricare significa assumere circa quattro volte la dose di mantenimento per cinque-sette giorni, così da riempire in fretta le riserve muscolari di creatina. Dividi la quantità in quattro assunzioni nell'arco della giornata invece di prenderla tutta insieme: è più tollerabile per lo stomaco. Finita la settimana scendi alla dose di mantenimento, perché le riserve sono già piene e tutto ciò che eccede viene semplicemente eliminato.
Saltare la fase di carico
Il carico non è obbligatorio. Assumere la dose di mantenimento fin dal primo giorno raggiunge esattamente la stessa saturazione, solo che richiede circa quattro settimane invece di una. Il risultato finale è identico, quindi l'unica cosa che il carico ti dà è la rapidità. Se la creatina ti disturba lo stomaco, saltare il carico è la soluzione consueta.
Dose di creatina in base al peso corporeo
| Peso corporeo | Dose di carico | Dose di mantenimento |
|---|---|---|
| 50 kg | 15 g/giorno | 3 g/giorno |
| 60 kg | 18 g/giorno | 3 g/giorno |
| 70 kg | 21 g/giorno | 3 g/giorno |
| 80 kg | 24 g/giorno | 3 g/giorno |
| 90 kg | 27 g/giorno | 3 g/giorno |
| 100 kg | 30 g/giorno | 3 g/giorno |
| 110 kg | 33 g/giorno | 3.5 g/giorno |
Come sfruttarla al meglio
- La costanza conta più del momento. Assumerla ogni giorno pesa molto di più che prenderla prima o dopo l'allenamento.
- Bevi abbastanza acqua. La creatina richiama acqua nel muscolo, quindi mantieni alto l'apporto di liquidi, soprattutto durante la settimana di carico.
- Compra il monoidrato. Le versioni cloridrato, estere etilico e tamponata costano di più e non hanno mai superato il semplice monoidrato.
- Aspettati un po' di peso sulla bilancia. Uno o due chili nelle prime settimane sono acqua dentro il muscolo, non grasso.
- Non serve ciclizzare. Non esistono prove che il corpo smetta di rispondere, quindi non c'è motivo di fare pause periodiche.