クレアチン計算機 | 目標達成をサポート
クレアチン計算機は体重と運動量に基づき、最適なクレアチン摂取量を算出し、筋肉成長とパフォーマンス向上を支援します。
ローディング期（1〜7日目）
22.5 g/日
1日を通して5.6 gずつ4回に分けて摂取
5 gのスプーンすり切り約4.5杯分
維持期（8日目以降）
3 g/日
1日1回、好きな時間に
5 gのスプーンすり切り約0.6杯分
水分の目安
3.2 L
飽和までの日数
7 日
500 g入り1個で
166 日
あなたの体重
75.0 kg
体重75.0 kgの場合、75.0 × 0.3 = ローディング期は1日22.5 g、75.0 × 0.03 = 維持期は1日3 gです。
これは一般的な情報であり、医学的アドバイスではありません。クレアチンは研究が豊富で健康な成人には安全ですが、腎臓に問題がある方、妊娠中の方、処方薬を服用中の方は、始める前に医師にご相談ください。
実際に必要なクレアチンの量
クレアチンの摂取量は筋肉量に比例するため、体重が入力の基準になります。標準的な数値は、ローディングが体重1キログラムあたり1日0.3 g、維持が体重1キログラムあたり1日0.03 gです。多くの人にとっては、1週間ほど1日約20 g、その後は1日3〜5 gを継続する形になります。クレアチンモノハイドレートはこれらの研究すべてで使われてきた形態で、最も安価でもあり、他のどの形態もこれを上回ることは示されていません。
ローディング期とは
ローディングとは、筋肉中のクレアチン貯蔵量を早く満たすために、維持量の約4倍を5〜7日間摂取することです。一度にまとめて飲むのではなく、1日4回に分けたほうが胃にやさしくなります。1週間が過ぎたら維持量に落とします。貯蔵量はすでに満たされており、それ以上は単に排泄されるだけだからです。
ローディング期を省く場合
ローディングは必須ではありません。初日から維持量を摂っても到達する飽和度はまったく同じで、かかる時間が1週間ではなく約4週間になるだけです。最終的な結果は同じなので、ローディングで得られるのは速さだけです。クレアチンで胃の調子が悪くなる場合は、ローディングを省くのが一般的な対処法です。
体重別のクレアチン摂取量
| 体重 | ローディング量 | 維持量 |
|---|---|---|
| 50 kg | 15 g/日 | 3 g/日 |
| 60 kg | 18 g/日 | 3 g/日 |
| 70 kg | 21 g/日 | 3 g/日 |
| 80 kg | 24 g/日 | 3 g/日 |
| 90 kg | 27 g/日 | 3 g/日 |
| 100 kg | 30 g/日 | 3 g/日 |
| 110 kg | 33 g/日 | 3.5 g/日 |
効果を最大にするために
- タイミングより継続が大事。トレーニング前か後かよりも、毎日欠かさず摂ることのほうがはるかに重要です。
- 水分を十分に摂る。クレアチンは筋肉に水分を引き込むため、とくにローディング週は水分摂取を多めに保ちましょう。
- モノハイドレートを選ぶ。塩酸塩、エチルエステル、緩衝型は価格が高く、通常のモノハイドレートを上回った例はありません。
- 体重が少し増えるのは想定内。最初の数週間の1〜2キログラムは筋肉内の水分であり、脂肪ではありません。
- サイクルは不要。体が反応しなくなるという証拠はないため、定期的に休止する理由はありません。
よくある質問
体重1キログラムあたり1日約0.03グラム、つまり多くの成人で3〜5グラムです。1か月ではなく1週間で筋肉を飽和させたい場合は、最初の5〜7日間は1キログラムあたり1日0.3グラムを4回に分けて摂り、その後は維持量に落とします。
いいえ。ローディングは到達までの速さを変えるだけです。最初から1日3〜5グラムを摂れば約4週間で同じ筋中クレアチン濃度に達し、ローディングをすれば約1週間で達します。ローディングで胃の調子が悪くなるなら省いてかまいません。
いつでも構いません。トレーニング前と後を比較した研究では差はごくわずかで、毎日欠かさず摂ることのほうが時間帯よりずっと重要です。忘れずに続けられる時間を選んでください。
クレアチン専用の水分補給の式はありません。妥当な目安は体重1キログラムあたり約35ミリリットルに、さらに約0.5リットルを加えた量で、この計算機が示しているのもその値です。クレアチンは筋細胞に水分を引き込むため、とくにローディング週は意識して飲むとよいでしょう。
最初の数週間で体重計の数字が1〜2キログラム増えるのが普通です。これは筋肉内に保持された水分であって体脂肪ではありません。避けるべき副作用ではなく、クレアチンが働く仕組みの一部です。
クレアチンモノハイドレートは最も研究が進んだサプリメントのひとつで、健康な成人を対象とした長期試験でもこの用量で害は見つかっていません。ただしこのページは一般的な情報であり医学的アドバイスではありません。腎疾患のある方、妊娠中の方、処方薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。
クレアチンモノハイドレートです。研究のほぼすべてで使われてきた形態であり、価格も圧倒的に安く、塩酸塩、エチルエステル、緩衝型を含めどの代替形態もこれより優れているとは示されていません。
いいえ。体が反応を弱めたり止めたりするという証拠はないため、定期的に休止する理由はありません。摂取をやめれば、筋肉の貯蔵量は約4〜6週間かけて元の水準に戻るだけです。
クレアチン計算機
クレアチン計算機は体重から1日のクレアチンモノハイドレート摂取量を算出します。5〜7日間のローディング期は1日あたり体重1 kgにつき0.3 g、その後の維持期は1日あたり体重1 kgにつき0.03 gで、多くの成人では1日3〜5 gになります。