Creatine Calculator | Bereken je creatinebehoefte snel

Bereken je ideale creatine-inname op basis van je gewicht. Deze calculator helpt je de juiste dosering voor betere prestaties en spiergroei te vinden. Ontdek je dagelijkse creatinebehoefte voor optimale resultaten!

De doseringen gelden voor creatine monohydraat en zijn gebaseerd op lichaamsgewicht: 0,3 g/kg per dag tijdens de laadfase en 0,03 g/kg per dag voor onderhoud.
Laadfase, dag 1 tot 7
22.5 g/dag
Verdeeld over 4 porties van 5.6 g door de dag heen
Ongeveer 4.5 afgestreken schepjes van 5 g
Onderhoud, vanaf dag 8
3 g/dag
Eén portie per dag, op elk moment dat je uitkomt
Ongeveer 0.6 afgestreken schepjes van 5 g
Waterdoel
3.2 L
Tijd tot verzadiging
7 dagen
Een pot van 500 g duurt
166 dagen
Jouw gewicht
75.0 kg

Bij 75.0 kg: 75.0 × 0,3 = 22.5 g per dag tijdens de laadfase, en 75.0 × 0,03 = 3 g per dag voor onderhoud.

Algemene informatie, geen medisch advies. Creatine is goed onderzocht en veilig voor gezonde volwassenen, maar als je nierproblemen hebt, zwanger bent of medicijnen op recept gebruikt, overleg dan eerst met een arts.

Hoeveel creatine je werkelijk nodig hebt

De creatinedosering schaalt mee met hoeveel spiermassa je hebt, en daarom is lichaamsgewicht het uitgangspunt. De standaardwaarden zijn 0,3 g per kilogram per dag om te laden en 0,03 g per kilogram per dag om te onderhouden. Voor de meeste mensen komt dat neer op ongeveer 20 g per dag gedurende een week, en daarna onbeperkt 3 tot 5 g per dag. Creatine monohydraat is de vorm waarmee al dat onderzoek is gedaan; het is bovendien de goedkoopste, en geen enkele andere vorm is aantoonbaar beter.

De laadfase

Laden betekent vijf tot zeven dagen ongeveer vier keer de onderhoudsdosering nemen om de creatinevoorraad in de spier snel te vullen. Verdeel het over vier porties door de dag heen in plaats van alles in één keer: dat valt beter op de maag. Na die week ga je terug naar de onderhoudsdosering, want de voorraad is dan vol en alles daarboven wordt gewoon uitgescheiden.

De laadfase overslaan

Laden hoeft niet. Wie vanaf dag één de onderhoudsdosering neemt, bereikt precies dezelfde verzadiging, alleen duurt dat ongeveer vier weken in plaats van één. Het eindresultaat is identiek, dus het enige wat de laadfase oplevert is snelheid. Als creatine op je maag ligt, is de laadfase overslaan de gebruikelijke oplossing.

Creatinedosering per lichaamsgewicht

Lichaamsgewicht Laaddosering Onderhoudsdosering
50 kg 15 g/dag 3 g/dag
60 kg 18 g/dag 3 g/dag
70 kg 21 g/dag 3 g/dag
80 kg 24 g/dag 3 g/dag
90 kg 27 g/dag 3 g/dag
100 kg 30 g/dag 3 g/dag
110 kg 33 g/dag 3.5 g/dag

Het meeste eruit halen

  • Consistentie wint van timing. Het elke dag innemen telt veel zwaarder dan of je het voor of na de training neemt.
  • Drink genoeg water. Creatine trekt water de spier in, houd je vochtinname dus hoog, zeker tijdens een laadweek.
  • Koop monohydraat. Hydrochloride, ethylester en gebufferde varianten kosten meer en hebben gewoon monohydraat nooit overtroffen.
  • Reken op wat gewicht op de weegschaal. Eén tot twee kilo in de eerste weken is water in de spier, geen vet.
  • Cyclen is niet nodig. Er is geen bewijs dat je lichaam stopt met reageren, dus er is geen reden voor periodieke pauzes.

Veelgestelde vragen

Ongeveer 0,03 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, wat voor de meeste volwassenen neerkomt op 3 tot 5 gram. Wil je je spieren binnen een week verzadigd hebben in plaats van binnen een maand, neem dan de eerste vijf tot zeven dagen 0,3 gram per kilogram per dag, verdeeld over vier porties, en ga daarna terug naar de onderhoudsdosering.

Nee. De laadfase verandert alleen hoe snel je er bent. Met 3 tot 5 gram per dag vanaf het begin bereik je hetzelfde creatineniveau in de spier in ongeveer vier weken, met laden in ongeveer één. Als laden op je maag ligt, sla het over.

Elk moment. Studies die voor en na de training vergelijken vinden zeer kleine verschillen, en het dagelijks consequent innemen telt veel zwaarder dan het tijdstip. Kies een moment dat je niet vergeet.

Er bestaat geen aparte hydratatieformule voor creatine. Een redelijk doel is ongeveer 35 milliliter per kilogram lichaamsgewicht plus ruwweg een halve liter extra, en dat is wat deze calculator aangeeft. Creatine trekt water de spiercellen in, dus het loont om er tijdens een laadweek bewust op te letten.

Meestal zie je in de eerste weken één tot twee kilo meer op de weegschaal. Dat is water dat in de spier wordt vastgehouden, geen lichaamsvet, en het hoort bij hoe creatine werkt in plaats van dat het een bijwerking is die je moet vermijden.

Creatine monohydraat is een van de best onderzochte supplementen die er zijn, en langlopende onderzoeken bij gezonde volwassenen hebben bij deze doseringen geen schade gevonden. Toch is deze pagina algemene informatie en geen medisch advies: heb je een nierziekte, ben je zwanger of gebruik je medicijnen op recept, vraag dan eerst een arts.

Creatine monohydraat. Het is de vorm die in vrijwel al het onderzoek is gebruikt, het is met afstand het goedkoopst, en geen enkel alternatief, waaronder hydrochloride, ethylester en gebufferde creatine, is aantoonbaar beter.

Nee. Er is geen bewijs dat je lichaam neerwaarts reguleert of stopt met reageren, dus er is geen reden voor periodieke pauzes. Stop je ermee, dan keert de spiervoorraad in ongeveer vier tot zes weken gewoon terug naar het uitgangsniveau.

Creatine Calculator

Een creatine calculator berekent je dagelijkse dosering creatine monohydraat op basis van je lichaamsgewicht: 0,3 g per kg per dag voor een laadfase van vijf tot zeven dagen, daarna 0,03 g per kg per dag voor onderhoud, wat voor de meeste volwassenen 3 tot 5 g per dag is.

Gerelateerde Tools

Bekijk Alles
BH-maat BerekenenDagelijkse Waterbehoefte BerekenenPeptide CalculatorLengtecalculatorMenstruatiecalculatorOvulatiecalculatorSlaapcycluscalculatorBevruchtingsdatum calculator