크레아틴 계산기 | 효과적인 복용량 계산하기

실제로 필요한 크레아틴 양

크레아틴 용량은 근육량에 비례하기 때문에 입력값이 체중입니다. 표준 수치는 로딩 시 체중 1킬로그램당 하루 0.3 g, 유지 시 체중 1킬로그램당 하루 0.03 g입니다. 대부분의 사람에게는 일주일 동안 하루 약 20 g, 그 이후로는 하루 3~5 g을 계속 섭취하는 셈입니다. 크레아틴 모노하이드레이트는 이 모든 연구에 사용된 형태이며 가격도 가장 저렴하고, 다른 어떤 형태도 이보다 낫다고 입증된 적이 없습니다.

로딩기란

로딩은 근육 내 크레아틴 저장량을 빠르게 채우기 위해 5~7일 동안 유지 용량의 약 네 배를 섭취하는 것입니다. 한 번에 다 먹기보다 하루 네 번으로 나누는 편이 속이 훨씬 편합니다. 일주일이 지나면 유지 용량으로 낮추는데, 이미 저장량이 가득 차 있어 그 이상은 그냥 배출되기 때문입니다.

로딩기를 건너뛰는 경우

로딩이 필수는 아닙니다. 첫날부터 유지 용량을 먹어도 도달하는 포화 수준은 완전히 동일하며, 다만 일주일이 아니라 약 4주가 걸릴 뿐입니다. 최종 결과가 같으므로 로딩이 주는 것은 속도뿐입니다. 크레아틴이 속에 부담된다면 로딩을 건너뛰는 것이 일반적인 해법입니다.

체중별 크레아틴 용량

효과를 최대로 끌어내려면

• 타이밍보다 꾸준함. 운동 전이냐 후냐보다 매일 거르지 않는 것이 훨씬 중요합니다.
• 물을 충분히 마시세요. 크레아틴은 수분을 근육으로 끌어들이므로 특히 로딩 주간에는 수분 섭취를 넉넉히 유지하세요.
• 모노하이드레이트를 사세요. 염산염, 에틸에스터, 버퍼드 제품은 더 비싸면서도 일반 모노하이드레이트를 앞선 적이 없습니다.
• 체중이 조금 느는 것은 정상입니다. 첫 몇 주의 1~2킬로그램은 근육 속 수분이지 지방이 아닙니다.
• 사이클링은 필요 없습니다. 몸이 반응을 멈춘다는 근거가 없으므로 주기적으로 쉴 이유가 없습니다.