Máy tính Creatine | Tính toán liều lượng chính xác
Máy tính Creatine xác định liều creatine theo cân nặng, giới tính và mục tiêu tập luyện. Nhập thông tin để nhận liều tối ưu cho sức mạnh và hiệu suất. Tối đa hóa lợi ích từ creatine trong chế độ dinh dưỡng.
Ở mức 75.0 kg: 75.0 × 0,3 = 22.5 g mỗi ngày khi nạp, và 75.0 × 0,03 = 3 g mỗi ngày để duy trì.
Bạn thực sự cần bao nhiêu creatine
Liều creatine tỉ lệ với lượng cơ bắp bạn có, nên cân nặng là dữ liệu đầu vào. Các con số chuẩn là 0,3 g mỗi kilôgam mỗi ngày để nạp và 0,03 g mỗi kilôgam mỗi ngày để duy trì. Với phần lớn mọi người, con số này tương đương khoảng 20 g mỗi ngày trong một tuần, rồi 3 đến 5 g mỗi ngày về lâu dài. Creatine monohydrate là dạng đã được dùng trong toàn bộ các nghiên cứu đó; nó cũng rẻ nhất, và chưa dạng nào khác được chứng minh là tốt hơn.
Giai đoạn nạp
Nạp nghĩa là dùng khoảng bốn lần liều duy trì trong năm đến bảy ngày để nhanh chóng làm đầy kho creatine trong cơ. Hãy chia thành bốn lần trong ngày thay vì uống hết một lúc, vì như vậy dễ chịu hơn cho dạ dày. Hết tuần đó bạn hạ xuống liều duy trì, bởi kho dự trữ đã đầy và phần dư thừa chỉ đơn giản bị đào thải.
Bỏ qua giai đoạn nạp
Bạn không bắt buộc phải nạp. Dùng liều duy trì ngay từ ngày đầu vẫn đạt đúng mức bão hòa như vậy, chỉ là mất khoảng bốn tuần thay vì một tuần. Kết quả cuối cùng giống hệt nhau, nên thứ duy nhất mà việc nạp mang lại là tốc độ. Nếu creatine làm bạn khó chịu bụng, bỏ giai đoạn nạp là cách xử lý thông thường.
Liều creatine theo cân nặng
| Cân nặng | Liều nạp | Liều duy trì |
|---|---|---|
| 50 kg | 15 g/ngày | 3 g/ngày |
| 60 kg | 18 g/ngày | 3 g/ngày |
| 70 kg | 21 g/ngày | 3 g/ngày |
| 80 kg | 24 g/ngày | 3 g/ngày |
| 90 kg | 27 g/ngày | 3 g/ngày |
| 100 kg | 30 g/ngày | 3 g/ngày |
| 110 kg | 33 g/ngày | 3.5 g/ngày |
Để đạt hiệu quả cao nhất
- Đều đặn quan trọng hơn thời điểm. Uống mỗi ngày quan trọng hơn nhiều so với việc uống trước hay sau khi tập.
- Uống đủ nước. Creatine kéo nước vào cơ, nên hãy giữ lượng nước nạp vào cao, nhất là trong tuần nạp.
- Hãy mua loại monohydrate. Các dạng hydrochloride, ethyl ester và đệm đắt hơn mà chưa bao giờ vượt được monohydrate thường.
- Cân nặng nhích lên đôi chút là bình thường. Một đến hai kilôgam trong vài tuần đầu là nước trong cơ, không phải mỡ.
- Không cần dùng theo chu kỳ. Không có bằng chứng cho thấy cơ thể ngừng đáp ứng, nên không có lý do gì phải nghỉ định kỳ.