Calculadora de Creatina | Calcule sua dose ideal

A Calculadora de Creatina ajuda a definir a dose diária ideal de creatina com base no peso corporal. Voltada para atletas e praticantes de musculação, otimiza a suplementação para hipertrofia e desempenho. Insira seu peso em quilogramas para obter a dose recomendada.

As doses são de creatina monohidratada e baseiam-se no peso corporal: 0,3 g/kg por dia na saturação e 0,03 g/kg por dia para manter.
Saturação, dias 1 a 7
22.5 g/dia
Dividida em 4 tomas de 5.6 g ao longo do dia
Cerca de 4.5 medidas rasas de 5 g
Manutenção, a partir do dia 8
3 g/dia
Uma toma por dia, à hora que preferires
Cerca de 0.6 medidas rasas de 5 g
Objetivo de água
3.2 L
Tempo até saturar
7 dias
Uma embalagem de 500 g dura
166 dias
O teu peso
75.0 kg

Com 75.0 kg: 75.0 × 0,3 = 22.5 g por dia na saturação, e 75.0 × 0,03 = 3 g por dia para manter.

Informação geral, não é aconselhamento médico. A creatina é muito estudada e segura em adultos saudáveis, mas se tiveres problemas renais, estiveres grávida ou tomares medicação sujeita a receita, fala com um médico antes de começar.

Quanta creatina precisas mesmo

A dose de creatina acompanha a quantidade de músculo que tens, e é por isso que o ponto de partida é o peso corporal. Os valores padrão são 0,3 g por quilo por dia para saturar e 0,03 g por quilo por dia para manter. Para a maioria das pessoas isso dá cerca de 20 g por dia durante uma semana e depois 3 a 5 g por dia por tempo indeterminado. A creatina monohidratada é a forma usada em toda esta investigação; é também a mais barata, e nenhuma outra forma demonstrou ser melhor.

A fase de saturação

Saturar significa tomar cerca de quatro vezes a dose de manutenção durante cinco a sete dias, para encher rapidamente as reservas musculares de creatina. Divide a quantidade em quatro tomas ao longo do dia em vez de tomar tudo de uma vez: é mais fácil para o estômago. Passada a semana, desces para a dose de manutenção, porque as reservas já estão cheias e tudo o que sobra é simplesmente excretado.

Saltar a fase de saturação

Não é obrigatório saturar. Tomar a dose de manutenção desde o primeiro dia atinge exatamente a mesma saturação, só que demora cerca de quatro semanas em vez de uma. O resultado final é idêntico, portanto a única coisa que a fase de saturação te dá é rapidez. Se a creatina te fizer mal ao estômago, saltar a saturação costuma ser a solução.

Dose de creatina por peso corporal

Peso corporal Dose de saturação Dose de manutenção
50 kg 15 g/dia 3 g/dia
60 kg 18 g/dia 3 g/dia
70 kg 21 g/dia 3 g/dia
80 kg 24 g/dia 3 g/dia
90 kg 27 g/dia 3 g/dia
100 kg 30 g/dia 3 g/dia
110 kg 33 g/dia 3.5 g/dia

Como tirar o máximo partido

  • A constância vale mais do que o momento. Tomar todos os dias pesa muito mais do que tomar antes ou depois do treino.
  • Bebe água suficiente. A creatina puxa água para o músculo, por isso mantém a ingestão de líquidos elevada, sobretudo na semana de saturação.
  • Compra monohidratada. As versões cloridrato, éster etílico e tamponada custam mais e nunca superaram a monohidratada simples.
  • Conta com algum peso na balança. Um a dois quilos nas primeiras semanas é água dentro do músculo, não gordura.
  • Não é preciso ciclar. Não há provas de que o corpo deixe de responder, por isso não há motivo para pausas periódicas.

Perguntas frequentes

Cerca de 0,03 gramas por quilo de peso corporal por dia, o que dá 3 a 5 gramas para a maioria dos adultos. Se quiseres saturar o músculo numa semana em vez de num mês, toma 0,3 gramas por quilo por dia nos primeiros cinco a sete dias, divididos em quatro tomas, e depois desce para a dose de manutenção.

Não. A saturação só muda a rapidez com que lá chegas. Tomar 3 a 5 gramas por dia desde o início atinge o mesmo nível de creatina muscular em cerca de quatro semanas, enquanto com saturação chegas em cerca de uma. Se a saturação te fizer mal ao estômago, salta-a.

Qualquer uma. Os estudos que comparam antes e depois do treino encontram diferenças muito pequenas, e tomar todos os dias de forma constante importa muito mais do que a hora. Escolhe um momento de que não te vás esquecer.

Não existe uma fórmula de hidratação específica para a creatina. Um objetivo razoável são cerca de 35 mililitros por quilo de peso corporal, mais meio litro extra, que é o que esta calculadora indica. A creatina atrai água para as células musculares, por isso vale a pena ser consciente do que bebes durante a semana de saturação.

É normal veres um a dois quilos a mais na balança nas primeiras semanas. Isso é água retida dentro do músculo, não gordura corporal, e faz parte do modo como a creatina funciona, não é um efeito secundário a evitar.

A creatina monohidratada é um dos suplementos mais estudados que existem, e os ensaios de longa duração em adultos saudáveis não encontraram danos com estas doses. Dito isto, esta página é informação geral e não aconselhamento médico: se tiveres doença renal, estiveres grávida ou tomares medicação sujeita a receita, consulta primeiro um médico.

A creatina monohidratada. É a forma usada em quase toda a investigação, é de longe a mais barata, e nenhuma alternativa, incluindo cloridrato, éster etílico e creatina tamponada, demonstrou funcionar melhor.

Não. Não há provas de que o corpo se regule em baixa ou deixe de responder, por isso não há motivo para pausas periódicas. Se parares, as reservas musculares voltam simplesmente ao nível base ao longo de cerca de quatro a seis semanas.

Calculadora de Creatina

Uma calculadora de creatina determina a tua dose diária de creatina monohidratada a partir do peso corporal: 0,3 g por kg por dia numa fase de saturação de cinco a sete dias e depois 0,03 g por kg por dia para manter, o que dá 3 a 5 g por dia para a maioria dos adultos.

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