Kreatin Rechner | Berechne deinen Kreatinbedarf schnell

Verwenden Sie unseren Kreatinrechner, um die optimale tägliche Kreatinaufnahme nach Körpergewicht zu berechnen. Er unterstützt Sie bei Muskelaufbau oder Leistungssteigerung.

Die Dosierungen gelten für Kreatin-Monohydrat und richten sich nach dem Körpergewicht: 0,3 g/kg pro Tag in der Ladephase, 0,03 g/kg pro Tag zur Erhaltung.
Ladephase, Tag 1 bis 7
22.5 g/Tag
Aufgeteilt auf 4 Portionen à 5.6 g über den Tag
Etwa 4.5 gestrichene Messlöffel zu 5 g
Erhaltung, ab Tag 8
3 g/Tag
Eine Portion pro Tag, zu jeder beliebigen Zeit
Etwa 0.6 gestrichene Messlöffel zu 5 g
Wasserziel
3.2 L
Zeit bis zur Sättigung
7 Tage
Eine 500-g-Dose reicht
166 Tage
Dein Gewicht
75.0 kg

Bei 75.0 kg: 75.0 × 0,3 = 22.5 g pro Tag in der Ladephase und 75.0 × 0,03 = 3 g pro Tag zur Erhaltung.

Allgemeine Information, keine medizinische Beratung. Kreatin ist gut untersucht und für gesunde Erwachsene sicher. Wenn du jedoch Nierenprobleme hast, schwanger bist oder verschreibungspflichtige Medikamente nimmst, sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Wie viel Kreatin du wirklich brauchst

Die Kreatindosis richtet sich danach, wie viel Muskelmasse du hast, deshalb ist das Körpergewicht der Ausgangswert. Die Standardwerte sind 0,3 g pro Kilogramm und Tag zum Laden und 0,03 g pro Kilogramm und Tag zur Erhaltung. Für die meisten sind das rund 20 g täglich für eine Woche und danach dauerhaft 3 bis 5 g pro Tag. Kreatin-Monohydrat ist die Form, mit der all diese Forschung durchgeführt wurde; es ist außerdem die günstigste, und keine andere Form hat sich als besser erwiesen.

Die Ladephase

Laden bedeutet, fünf bis sieben Tage lang etwa das Vierfache der Erhaltungsdosis zu nehmen, um die Kreatinspeicher im Muskel schnell zu füllen. Teile die Menge auf vier Portionen über den Tag auf, statt alles auf einmal zu nehmen: Das ist verträglicher für den Magen. Nach der Woche gehst du auf die Erhaltungsdosis zurück, denn die Speicher sind dann voll und alles Weitere wird einfach ausgeschieden.

Die Ladephase überspringen

Du musst nicht laden. Wer die Erhaltungsdosis vom ersten Tag an nimmt, erreicht genau dieselbe Sättigung, es dauert nur etwa vier Wochen statt einer. Das Endergebnis ist identisch, die Ladephase bringt also allein Tempo. Wenn Kreatin dir auf den Magen schlägt, ist der Verzicht auf die Ladephase die übliche Lösung.

Kreatindosis nach Körpergewicht

Körpergewicht Ladedosis Erhaltungsdosis
50 kg 15 g/Tag 3 g/Tag
60 kg 18 g/Tag 3 g/Tag
70 kg 21 g/Tag 3 g/Tag
80 kg 24 g/Tag 3 g/Tag
90 kg 27 g/Tag 3 g/Tag
100 kg 30 g/Tag 3 g/Tag
110 kg 33 g/Tag 3.5 g/Tag

So holst du das Meiste heraus

  • Regelmäßigkeit schlägt Timing. Täglich einzunehmen zählt weit mehr als die Frage, ob vor oder nach dem Training.
  • Trink genug Wasser. Kreatin zieht Wasser in den Muskel, halte die Flüssigkeitszufuhr also hoch, besonders in der Ladewoche.
  • Kauf Monohydrat. Hydrochlorid, Ethylester und gepufferte Varianten kosten mehr und waren dem einfachen Monohydrat nie überlegen.
  • Rechne mit etwas mehr auf der Waage. Ein bis zwei Kilo in den ersten Wochen sind Wasser im Muskel, kein Fett.
  • Kein Zyklieren nötig. Es gibt keine Belege dafür, dass der Körper aufhört zu reagieren, also auch keinen Grund für regelmäßige Pausen.

Häufige Fragen

Etwa 0,03 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, für die meisten Erwachsenen also 3 bis 5 Gramm. Wenn du deine Muskeln in einer Woche statt in einem Monat sättigen willst, nimm in den ersten fünf bis sieben Tagen 0,3 Gramm pro Kilogramm täglich, verteilt auf vier Portionen, und geh danach auf die Erhaltungsdosis zurück.

Nein. Die Ladephase ändert nur, wie schnell du ans Ziel kommst. Mit 3 bis 5 Gramm täglich von Anfang an erreichst du denselben Kreatinspiegel im Muskel in etwa vier Wochen, mit Ladephase in rund einer. Wenn dir das Laden auf den Magen schlägt, lass es weg.

Zu jeder Zeit. Studien, die vor und nach dem Training vergleichen, finden nur sehr kleine Unterschiede, und die tägliche Regelmäßigkeit zählt deutlich mehr als die Uhrzeit. Wähle einen Zeitpunkt, den du nicht vergisst.

Es gibt keine eigene Hydrationsformel für Kreatin. Ein vernünftiges Ziel sind etwa 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht plus rund einen halben Liter extra, genau das gibt dieser Rechner aus. Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen, deshalb lohnt es sich, in der Ladewoche bewusst zu trinken.

In den ersten Wochen zeigt die Waage meist ein bis zwei Kilo mehr. Das ist Wasser im Muskel, kein Körperfett, und es gehört zur Wirkweise von Kreatin dazu, ist also keine Nebenwirkung, die man vermeiden müsste.

Kreatin-Monohydrat ist eines der am gründlichsten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt, und Langzeitstudien an gesunden Erwachsenen haben bei diesen Dosierungen keine Schäden gefunden. Diese Seite ist allerdings allgemeine Information und keine medizinische Beratung: Bei Nierenerkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei verschreibungspflichtigen Medikamenten frag zuerst ärztlichen Rat.

Kreatin-Monohydrat. Es ist die Form, die in fast der gesamten Forschung verwendet wurde, sie ist mit Abstand die günstigste, und keine Alternative, weder Hydrochlorid noch Ethylester oder gepuffertes Kreatin, hat sich als wirksamer erwiesen.

Nein. Es gibt keine Belege dafür, dass der Körper herunterreguliert oder aufhört zu reagieren, also auch keinen Grund für regelmäßige Pausen. Wenn du absetzt, kehren die Muskelspeicher innerhalb von etwa vier bis sechs Wochen einfach auf den Ausgangswert zurück.

Kreatin Rechner

Ein Kreatin-Rechner ermittelt deine tägliche Dosis Kreatin-Monohydrat aus deinem Körpergewicht: 0,3 g pro kg und Tag für eine fünf- bis siebentägige Ladephase, danach 0,03 g pro kg und Tag zur Erhaltung, für die meisten Erwachsenen also 3 bis 5 g täglich.

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