Kalkulator Kreatin | Hitung kebutuhan kreatin Anda

Kalkulator Kreatin menghitung dosis kreatin sesuai berat badan dan tujuan kebugaran. Masukkan berat badan untuk menentukan asupan harian optimal bagi performa dan pemulihan otot.

Dosis ini untuk kreatin monohidrat dan dihitung dari berat badan: 0,3 g/kg per hari saat loading dan 0,03 g/kg per hari untuk pemeliharaan.
Loading, hari 1 sampai 7
22.5 g/hari
Dibagi 4 kali konsumsi @ 5.6 g sepanjang hari
Sekitar 4.5 sendok takar peres 5 g
Pemeliharaan, mulai hari ke-8
3 g/hari
Sekali sehari, kapan pun Anda mau
Sekitar 0.6 sendok takar peres 5 g
Target air
3.2 L
Waktu sampai jenuh
7 hari
Satu wadah 500 g bertahan
166 hari
Berat Anda
75.0 kg

Pada 75.0 kg: 75.0 × 0,3 = 22.5 g per hari saat loading, dan 75.0 × 0,03 = 3 g per hari untuk pemeliharaan.

Informasi umum, bukan saran medis. Kreatin sudah banyak diteliti dan aman untuk orang dewasa yang sehat, tetapi jika Anda punya masalah ginjal, sedang hamil, atau mengonsumsi obat resep, konsultasikan dulu dengan dokter sebelum memulai.

Berapa banyak kreatin yang benar-benar Anda butuhkan

Dosis kreatin mengikuti seberapa banyak massa otot yang Anda miliki, itulah sebabnya berat badan menjadi acuannya. Angka standarnya adalah 0,3 g per kilogram per hari untuk loading dan 0,03 g per kilogram per hari untuk pemeliharaan. Bagi kebanyakan orang itu berarti sekitar 20 g sehari selama seminggu, lalu 3 sampai 5 g sehari tanpa batas waktu. Kreatin monohidrat adalah bentuk yang dipakai di semua penelitian tersebut; harganya juga paling murah, dan belum ada bentuk lain yang terbukti mengunggulinya.

Fase loading

Loading berarti mengonsumsi sekitar empat kali dosis pemeliharaan selama lima sampai tujuh hari untuk mengisi cadangan kreatin otot dengan cepat. Bagilah menjadi empat kali konsumsi sepanjang hari, bukan sekaligus, karena lebih nyaman di lambung. Setelah seminggu Anda turun ke dosis pemeliharaan, sebab cadangan sudah penuh dan kelebihannya hanya akan dibuang.

Melewati fase loading

Loading tidak wajib. Mengonsumsi dosis pemeliharaan sejak hari pertama mencapai tingkat kejenuhan yang persis sama, hanya saja butuh sekitar empat minggu alih-alih satu minggu. Hasil akhirnya identik, jadi satu-satunya keuntungan loading adalah kecepatan. Jika kreatin membuat perut Anda tidak nyaman, melewati fase loading biasanya menjadi solusinya.

Dosis kreatin menurut berat badan

Berat badan Dosis loading Dosis pemeliharaan
50 kg 15 g/hari 3 g/hari
60 kg 18 g/hari 3 g/hari
70 kg 21 g/hari 3 g/hari
80 kg 24 g/hari 3 g/hari
90 kg 27 g/hari 3 g/hari
100 kg 30 g/hari 3 g/hari
110 kg 33 g/hari 3.5 g/hari

Cara mendapatkan hasil maksimal

  • Konsistensi mengalahkan waktu konsumsi. Meminumnya setiap hari jauh lebih penting daripada sebelum atau sesudah latihan.
  • Minum air yang cukup. Kreatin menarik air ke dalam otot, jadi jaga asupan cairan tetap tinggi, terutama selama minggu loading.
  • Beli yang monohidrat. Versi hidroklorida, etil ester, dan buffered lebih mahal dan tidak pernah terbukti mengungguli monohidrat biasa.
  • Wajar jika timbangan naik sedikit. Satu sampai dua kilogram di minggu-minggu awal adalah air di dalam otot, bukan lemak.
  • Tidak perlu siklus. Tidak ada bukti tubuh berhenti merespons, jadi tidak ada alasan untuk berhenti secara berkala.

Pertanyaan yang sering diajukan

Sekitar 0,03 gram per kilogram berat badan per hari, yang berarti 3 sampai 5 gram bagi kebanyakan orang dewasa. Jika Anda ingin otot jenuh dalam seminggu alih-alih sebulan, minum 0,3 gram per kilogram per hari selama lima sampai tujuh hari pertama, dibagi empat kali, lalu turun ke dosis pemeliharaan.

Tidak. Loading hanya mengubah seberapa cepat Anda sampai ke sana. Mengonsumsi 3 sampai 5 gram sehari sejak awal mencapai kadar kreatin otot yang sama dalam sekitar empat minggu, sedangkan dengan loading sekitar satu minggu. Jika loading membuat perut Anda tidak nyaman, lewati saja.

Kapan saja. Penelitian yang membandingkan sebelum dan sesudah latihan menemukan perbedaan yang sangat kecil, dan konsistensi harian jauh lebih penting daripada jam berapa Anda meminumnya. Pilih waktu yang tidak akan Anda lupakan.

Tidak ada rumus hidrasi khusus untuk kreatin. Target yang masuk akal adalah sekitar 35 mililiter per kilogram berat badan, ditambah kira-kira setengah liter lagi, dan itulah yang ditampilkan kalkulator ini. Kreatin menarik air ke dalam sel otot, jadi ada baiknya lebih memperhatikan minum selama minggu loading.

Biasanya Anda akan melihat kenaikan satu sampai dua kilogram di timbangan dalam beberapa minggu pertama. Itu adalah air yang tertahan di dalam otot, bukan lemak tubuh, dan merupakan bagian dari cara kerja kreatin, bukan efek samping yang harus dihindari.

Kreatin monohidrat adalah salah satu suplemen yang paling banyak diteliti, dan uji jangka panjang pada orang dewasa sehat tidak menemukan bahaya pada dosis-dosis ini. Meski begitu, halaman ini adalah informasi umum, bukan saran medis: jika Anda punya penyakit ginjal, sedang hamil, atau mengonsumsi obat resep, tanyakan dulu ke dokter.

Kreatin monohidrat. Ini bentuk yang dipakai di hampir semua penelitian, jauh paling murah, dan tidak ada alternatif, termasuk hidroklorida, etil ester, dan kreatin buffered, yang terbukti bekerja lebih baik.

Tidak. Tidak ada bukti tubuh menurunkan respons atau berhenti merespons, jadi tidak ada alasan untuk jeda berkala. Jika Anda berhenti, cadangan otot hanya akan kembali ke tingkat semula dalam waktu sekitar empat sampai enam minggu.

Kalkulator Kreatin

Kalkulator kreatin menghitung dosis kreatin monohidrat harian Anda dari berat badan: 0,3 g per kg per hari untuk fase loading lima sampai tujuh hari, lalu 0,03 g per kg per hari untuk pemeliharaan, yaitu 3 sampai 5 g sehari bagi kebanyakan orang dewasa.

Alat Terkait

Lihat Semua
Kalkulator Ukuran BraKalkulator Kebutuhan Air HarianKalkulator PeptidaKalkulator TinggiKalkulator Siklus MenstruasiKalkulator OvulasiPenghitung Siklus TidurKalkulator Tanggal Konsepsi