คำนวณครีเอทีน | คำนวณปริมาณครีเอทีนง่ายๆ

คุณต้องการครีเอทีนเท่าไหร่กันแน่

ปริมาณครีเอทีนแปรผันตามมวลกล้ามเนื้อที่คุณมี จึงใช้น้ำหนักตัวเป็นค่าตั้งต้น ตัวเลขมาตรฐานคือ 0.3 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน สำหรับช่วงโหลด และ 0.03 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน สำหรับช่วงคงระดับ สำหรับคนส่วนใหญ่คิดเป็นราว 20 กรัมต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จากนั้น 3 ถึง 5 กรัมต่อวันไปเรื่อย ๆ ครีเอทีนโมโนไฮเดรตคือรูปแบบที่งานวิจัยทั้งหมดนี้ใช้ อีกทั้งยังราคาถูกที่สุด และยังไม่มีรูปแบบใดพิสูจน์ได้ว่าดีกว่า

ช่วงโหลดคืออะไร

การโหลดคือการกินราวสี่เท่าของปริมาณคงระดับเป็นเวลาห้าถึงเจ็ดวัน เพื่อเติมคลังครีเอทีนในกล้ามเนื้อให้เต็มอย่างรวดเร็ว ควรแบ่งเป็นสี่ครั้งตลอดวันแทนที่จะกินรวดเดียว เพราะสบายท้องกว่า เมื่อครบสัปดาห์แล้วจึงลดลงมาที่ปริมาณคงระดับ เพราะคลังเต็มแล้ว ส่วนที่เกินจะถูกขับออกไปเฉย ๆ

ถ้าข้ามช่วงโหลด

ไม่จำเป็นต้องโหลด การกินปริมาณคงระดับตั้งแต่วันแรกให้ระดับความอิ่มตัวเท่ากันทุกประการ เพียงแต่ใช้เวลาราวสี่สัปดาห์แทนที่จะเป็นหนึ่งสัปดาห์ ผลลัพธ์สุดท้ายเหมือนกัน สิ่งเดียวที่การโหลดให้คือความเร็ว ถ้าครีเอทีนทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน การข้ามช่วงโหลดคือทางแก้ที่ใช้กันทั่วไป

ปริมาณครีเอทีนตามน้ำหนักตัว

ใช้ให้ได้ผลมากที่สุด

• ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าจังหวะเวลา การกินทุกวันสำคัญกว่าการกินก่อนหรือหลังออกกำลังกายมาก
• ดื่มน้ำให้พอ ครีเอทีนดึงน้ำเข้าสู่กล้ามเนื้อ จึงควรดื่มน้ำให้มาก โดยเฉพาะในสัปดาห์ที่โหลด
• เลือกแบบโมโนไฮเดรต แบบไฮโดรคลอไรด์ เอทิลเอสเทอร์ และบัฟเฟอร์ราคาแพงกว่าและไม่เคยเหนือกว่าโมโนไฮเดรตธรรมดา
• น้ำหนักขึ้นเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ หนึ่งถึงสองกิโลกรัมในช่วงสัปดาห์แรกคือน้ำในกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน
• ไม่ต้องหยุดเป็นรอบ ไม่มีหลักฐานว่าร่างกายจะหยุดตอบสนอง จึงไม่มีเหตุผลที่ต้องเว้นเป็นระยะ