Калькулятор креатина | Рассчитайте нужную дозу креатина

Калькулятор креатина рассчитывает необходимую дозировку для оптимальных тренировочных результатов, основываясь на ваших физических данных и целях.

Дозировки указаны для моногидрата креатина и рассчитываются от массы тела: 0,3 г/кг в сутки во время загрузки и 0,03 г/кг в сутки для поддержания.
Загрузка, дни с 1 по 7
22.5 г/сутки
Разделите на 4 приёма по 5.6 г в течение дня
Примерно 4.5 мерных ложек без горки по 5 г
Поддержание, с 8-го дня
3 г/сутки
Один приём в день, в любое удобное время
Примерно 0.6 мерных ложек без горки по 5 г
Норма воды
3.2 л
Время до насыщения
7 дней
Банки 500 г хватит на
166 дней
Ваша масса
75.0 кг

При 75.0 кг: 75.0 × 0,3 = 22.5 г в сутки во время загрузки и 75.0 × 0,03 = 3 г в сутки для поддержания.

Общая информация, а не медицинская рекомендация. Креатин хорошо изучен и безопасен для здоровых взрослых, но при проблемах с почками, беременности или приёме рецептурных препаратов сначала посоветуйтесь с врачом.

Сколько креатина вам действительно нужно

Доза креатина зависит от того, сколько у вас мышечной массы, поэтому исходным параметром служит масса тела. Стандартные значения: 0,3 г на килограмм в сутки для загрузки и 0,03 г на килограмм в сутки для поддержания. Для большинства это около 20 г в день в течение недели, а затем 3–5 г в день неограниченно долго. Моногидрат креатина — та форма, на которой построены все эти исследования; она же самая дешёвая, и ни одна другая форма не доказала своего превосходства.

Фаза загрузки

Загрузка означает приём примерно четырёхкратной поддерживающей дозы в течение пяти–семи дней, чтобы быстро заполнить запасы креатина в мышцах. Разделите её на четыре приёма в течение дня, а не пейте всё сразу: так легче для желудка. По окончании недели вы переходите на поддерживающую дозу, потому что запасы уже полны, а всё лишнее просто выводится.

Отказ от фазы загрузки

Загружаться необязательно. Приём поддерживающей дозы с первого дня даёт ровно то же насыщение, просто занимает около четырёх недель вместо одной. Итог одинаковый, так что единственное, что даёт загрузка, — это скорость. Если креатин раздражает желудок, отказ от загрузки — обычное решение.

Доза креатина по массе тела

Масса тела Доза загрузки Поддерживающая доза
50 кг 15 г/сутки 3 г/сутки
60 кг 18 г/сутки 3 г/сутки
70 кг 21 г/сутки 3 г/сутки
80 кг 24 г/сутки 3 г/сутки
90 кг 27 г/сутки 3 г/сутки
100 кг 30 г/сутки 3 г/сутки
110 кг 33 г/сутки 3.5 г/сутки

Как получить максимум

  • Регулярность важнее времени приёма. Ежедневный приём значит гораздо больше, чем то, пьёте вы его до или после тренировки.
  • Пейте достаточно воды. Креатин втягивает воду в мышцы, поэтому держите потребление жидкости высоким, особенно на неделе загрузки.
  • Берите моногидрат. Гидрохлорид, этиловый эфир и буферизованные версии стоят дороже и никогда не превосходили обычный моногидрат.
  • Ожидайте небольшой прибавки на весах. Один-два килограмма в первые недели — это вода внутри мышц, а не жир.
  • Циклировать не нужно. Нет данных о том, что организм перестаёт отвечать, поэтому периодические перерывы не нужны.

Частые вопросы

Около 0,03 грамма на килограмм массы тела в сутки, то есть 3–5 граммов для большинства взрослых. Если хотите насытить мышцы за неделю, а не за месяц, первые пять–семь дней принимайте 0,3 грамма на килограмм в сутки, разделив на четыре приёма, а затем перейдите на поддерживающую дозу.

Нет. Загрузка меняет только скорость. Приём 3–5 граммов в день с самого начала даёт тот же уровень креатина в мышцах примерно за четыре недели, а с загрузкой — примерно за одну. Если загрузка тяжела для желудка, пропустите её.

В любое время. Исследования, сравнивающие приём до и после тренировки, находят очень небольшие различия, а ежедневная регулярность значит гораздо больше, чем час приёма. Выберите время, о котором не забудете.

Отдельной формулы гидратации для креатина не существует. Разумный ориентир — около 35 миллилитров на килограмм массы тела плюс примерно пол-литра сверху, именно это и показывает калькулятор. Креатин втягивает воду в мышечные клетки, поэтому на неделе загрузки стоит осознанно следить за питьём.

В первые недели весы обычно показывают на один-два килограмма больше. Это вода, удерживаемая внутри мышц, а не жир, и это часть механизма действия креатина, а не побочный эффект, которого надо избегать.

Моногидрат креатина — одна из самых изученных добавок вообще, и долгосрочные исследования у здоровых взрослых не выявили вреда при таких дозах. Тем не менее эта страница — общая информация, а не медицинская рекомендация: при болезни почек, беременности или приёме рецептурных препаратов сначала спросите врача.

Моногидрат креатина. Это форма, использованная почти во всех исследованиях, она с большим отрывом самая дешёвая, и ни одна альтернатива, включая гидрохлорид, этиловый эфир и буферизованный креатин, не показала лучшей эффективности.

Нет. Нет данных о том, что организм снижает чувствительность или перестаёт отвечать, поэтому периодические перерывы не нужны. Если прекратить приём, запасы в мышцах просто вернутся к исходному уровню примерно за четыре–шесть недель.

Калькулятор креатина

Калькулятор креатина рассчитывает суточную дозу моногидрата креатина по массе тела: 0,3 г на кг в сутки в фазе загрузки на пять–семь дней, затем 0,03 г на кг в сутки для поддержания, то есть 3–5 г в день для большинства взрослых.

Похожие инструменты

Посмотреть все
Калькулятор размера бюстгальтераРасчёт суточной нормы водыКалькулятор пептидовКалькулятор ростаКалькулятор менструального циклаКалькулятор овуляцииКалькулятор цикла снаКалькулятор даты зачатия