Kreatin Hesaplayıcı | Kreatin miktarını hesapla

Kreatin Hesaplayıcı ile vücut ağırlığınıza göre günlük kreatin ihtiyacınızı hesaplayın. Performans ve kas gelişimi için gereken optimum dozu öğrenin. Hedeflerinize ulaşmak için doğru miktarı belirleyin.

Dozlar kreatin monohidrat içindir ve vücut ağırlığına göre belirlenir: yüklemede günde 0,3 g/kg, korumada günde 0,03 g/kg.
Yükleme, 1. günden 7. güne
22.5 g/gün
Gün içinde 5.6 g'lık 4 porsiyona bölünmüş
Yaklaşık 4.5 silme ölçek (5 g)
Koruma, 8. günden itibaren
3 g/gün
Günde bir porsiyon, istediğiniz saatte
Yaklaşık 0.6 silme ölçek (5 g)
Su hedefi
3.2 L
Doygunluğa kalan süre
7 gün
500 g'lık kutu şu kadar sürer
166 gün
Ağırlığınız
75.0 kg

75.0 kg için: 75.0 × 0,3 = yüklemede günde 22.5 g, 75.0 × 0,03 = korumada günde 3 g.

Genel bilgidir, tıbbi tavsiye değildir. Kreatin çok iyi araştırılmıştır ve sağlıklı yetişkinler için güvenlidir; ancak böbrek sorununuz varsa, hamileyseniz ya da reçeteli ilaç kullanıyorsanız başlamadan önce bir doktora danışın.

Gerçekte ne kadar kreatine ihtiyacınız var

Kreatin dozu taşıdığınız kas kütlesiyle ölçeklenir, bu yüzden girdi vücut ağırlığıdır. Standart değerler yükleme için kilogram başına günde 0,3 g, koruma için kilogram başına günde 0,03 g. Çoğu kişi için bu, bir hafta boyunca günde yaklaşık 20 g, ardından süresiz olarak günde 3 ila 5 g demektir. Kreatin monohidrat tüm bu araştırmalarda kullanılan formdur; ayrıca en ucuzudur ve başka hiçbir formun onu geçtiği gösterilmemiştir.

Yükleme dönemi

Yükleme, kastaki kreatin depolarını hızla doldurmak için beş ila yedi gün boyunca koruma dozunun yaklaşık dört katını almak demektir. Hepsini bir kerede almak yerine gün içinde dört porsiyona bölün; mideye daha kolay gelir. Hafta bitince koruma dozuna inersiniz, çünkü depolar zaten doludur ve fazlası basitçe atılır.

Yükleme dönemini atlamak

Yükleme zorunlu değildir. İlk günden itibaren koruma dozunu almak tam olarak aynı doygunluğa ulaşır, sadece bir hafta yerine yaklaşık dört hafta sürer. Sonuç aynıdır, dolayısıyla yüklemenin tek kazandırdığı hızdır. Kreatin midenizi rahatsız ediyorsa, yüklemeyi atlamak alışılmış çözümdür.

Vücut ağırlığına göre kreatin dozu

Vücut ağırlığı Yükleme dozu Koruma dozu
50 kg 15 g/gün 3 g/gün
60 kg 18 g/gün 3 g/gün
70 kg 21 g/gün 3 g/gün
80 kg 24 g/gün 3 g/gün
90 kg 27 g/gün 3 g/gün
100 kg 30 g/gün 3 g/gün
110 kg 33 g/gün 3.5 g/gün

En iyi sonucu almak için

  • Süreklilik zamanlamayı yener. Her gün almak, antrenman öncesi mi sonrası mı aldığınızdan çok daha önemlidir.
  • Yeterince su için. Kreatin suyu kasa çeker, bu yüzden özellikle yükleme haftasında sıvı alımınızı yüksek tutun.
  • Monohidrat alın. Hidroklorür, etil ester ve tamponlanmış sürümler daha pahalıdır ve sade monohidratı hiçbir zaman geçmemiştir.
  • Tartıda az bir artış bekleyin. İlk haftalardaki bir iki kilo kastaki sudur, yağ değil.
  • Ara vermeye gerek yok. Vücudun yanıt vermeyi bıraktığına dair kanıt yok, dolayısıyla düzenli ara vermek için bir neden de yok.

Sık sorulan sorular

Vücut ağırlığının kilogramı başına günde yaklaşık 0,03 gram, yani çoğu yetişkin için 3 ila 5 gram. Kaslarınızı bir ay yerine bir hafta içinde doyurmak istiyorsanız ilk beş ila yedi gün kilogram başına günde 0,3 gramı dört porsiyona bölerek alın, sonra koruma dozuna inin.

Hayır. Yükleme yalnızca oraya ne kadar hızlı vardığınızı değiştirir. Baştan itibaren günde 3 ila 5 gram almak yaklaşık dört haftada aynı kas kreatin düzeyine ulaşır, yükleme ile bu yaklaşık bir haftadır. Yükleme midenizi rahatsız ediyorsa atlayın.

Herhangi bir zaman. Antrenman öncesi ve sonrasını karşılaştıran çalışmalar çok küçük farklar buluyor; her gün düzenli almak günün saatinden çok daha önemli. Unutmayacağınız bir saat seçin.

Kreatine özgü bir hidrasyon formülü yoktur. Makul bir hedef, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 35 mililitre artı kabaca yarım litre daha; bu hesaplayıcının verdiği değer de budur. Kreatin suyu kas hücrelerine çeker, bu yüzden yükleme haftasında içtiğinize bilinçli olarak dikkat etmek yerinde olur.

İlk birkaç haftada tartıda genellikle bir ila iki kilo fazla görürsünüz. Bu, kasın içinde tutulan sudur, vücut yağı değil; kaçınılması gereken bir yan etki değil, kreatinin çalışma biçiminin bir parçasıdır.

Kreatin monohidrat var olan en çok araştırılmış takviyelerden biridir ve sağlıklı yetişkinlerdeki uzun süreli çalışmalar bu dozlarda zarar bulmamıştır. Yine de bu sayfa genel bilgidir, tıbbi tavsiye değildir: böbrek hastalığınız varsa, hamileyseniz ya da reçeteli ilaç kullanıyorsanız önce bir doktora sorun.

Kreatin monohidrat. Araştırmaların neredeyse tamamında kullanılan form budur, farkla en ucuzudur ve hidroklorür, etil ester ve tamponlanmış kreatin dahil hiçbir alternatifin daha iyi çalıştığı gösterilmemiştir.

Hayır. Vücudun yanıtı azalttığına ya da yanıt vermeyi bıraktığına dair kanıt yok, bu yüzden düzenli ara vermek için bir neden de yok. Bırakırsanız kas depoları yaklaşık dört ila altı hafta içinde başlangıç düzeyine geri döner.

Kreatin Hesaplayıcı

Kreatin hesaplayıcı, günlük kreatin monohidrat dozunuzu vücut ağırlığınızdan hesaplar: beş ila yedi günlük yükleme döneminde kg başına günde 0,3 g, ardından korumada kg başına günde 0,03 g, yani çoğu yetişkin için günde 3 ila 5 g.

İlgili Araçlar

Tümünü Gör
Sütyen Bedeni HesaplamaGünlük Su İhtiyacı HesaplamaPeptit HesaplayıcıBoy Uzunluğu HesaplayıcıAdet Dönemi HesaplayıcıOvülasyon HesaplayıcıUyku Döngüsü HesaplayıcıGebelik Tarihi Hesaplayıcı