Kalkulator kreatyny | Oblicz optymalną dawkę kreatyny

Kalkulator kreatyny obliczy dawkę kreatyny według masy ciała. Określ dzienną ilość dla lepszych efektów treningowych i rozwoju mięśni. Przeznaczony dla sportowców i aktywnych.

Dawki dotyczą monohydratu kreatyny i zależą od masy ciała: 0,3 g/kg dziennie podczas ładowania i 0,03 g/kg dziennie w fazie podtrzymania.
Ładowanie, dni od 1 do 7
22.5 g/dzień
Podzielone na 4 porcje po 5.6 g w ciągu dnia
Około 4.5 płaskich miarek po 5 g
Podtrzymanie, od 8. dnia
3 g/dzień
Jedna porcja dziennie, o dowolnej porze
Około 0.6 płaskich miarek po 5 g
Cel nawodnienia
3.2 L
Czas do wysycenia
7 dni
Opakowanie 500 g wystarczy na
166 dni
Twoja masa
75.0 kg

Przy 75.0 kg: 75.0 × 0,3 = 22.5 g dziennie podczas ładowania, a 75.0 × 0,03 = 3 g dziennie w podtrzymaniu.

Informacja ogólna, nie porada medyczna. Kreatyna jest dobrze przebadana i bezpieczna dla zdrowych dorosłych, ale przy problemach z nerkami, w ciąży lub przy lekach na receptę skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem.

Ile kreatyny faktycznie potrzebujesz

Dawka kreatyny zależy od tego, ile masz masy mięśniowej, i dlatego punktem wyjścia jest masa ciała. Standardowe wartości to 0,3 g na kilogram dziennie przy ładowaniu i 0,03 g na kilogram dziennie przy podtrzymaniu. Dla większości osób oznacza to około 20 g dziennie przez tydzień, a potem 3 do 5 g dziennie bez ograniczenia czasowego. Monohydrat kreatyny to forma stosowana we wszystkich tych badaniach; jest też najtańsza i żadna inna forma nie okazała się od niej lepsza.

Faza ładowania

Ładowanie polega na przyjmowaniu przez pięć do siedmiu dni około czterokrotności dawki podtrzymującej, żeby szybko zapełnić mięśniowe zapasy kreatyny. Rozłóż to na cztery porcje w ciągu dnia zamiast brać wszystko naraz, bo tak jest lżej dla żołądka. Po tygodniu schodzisz do dawki podtrzymującej, ponieważ zapasy są już pełne, a wszystko ponad to jest po prostu wydalane.

Pominięcie fazy ładowania

Ładowanie nie jest konieczne. Przyjmowanie dawki podtrzymującej od pierwszego dnia daje dokładnie takie samo wysycenie, tylko trwa około czterech tygodni zamiast jednego. Efekt końcowy jest identyczny, więc ładowanie daje wyłącznie szybkość. Jeśli kreatyna obciąża ci żołądek, pominięcie ładowania jest zwykłym rozwiązaniem.

Dawka kreatyny według masy ciała

Masa ciała Dawka ładująca Dawka podtrzymująca
50 kg 15 g/dzień 3 g/dzień
60 kg 18 g/dzień 3 g/dzień
70 kg 21 g/dzień 3 g/dzień
80 kg 24 g/dzień 3 g/dzień
90 kg 27 g/dzień 3 g/dzień
100 kg 30 g/dzień 3 g/dzień
110 kg 33 g/dzień 3.5 g/dzień

Jak wycisnąć z niej najwięcej

  • Regularność ważniejsza niż pora. Codzienne przyjmowanie liczy się znacznie bardziej niż to, czy bierzesz ją przed czy po treningu.
  • Pij wystarczająco dużo wody. Kreatyna wciąga wodę do mięśni, więc utrzymuj wysokie spożycie płynów, zwłaszcza w tygodniu ładowania.
  • Kupuj monohydrat. Wersje chlorowodorkowe, ester etylowy i buforowane kosztują więcej i nigdy nie przewyższyły zwykłego monohydratu.
  • Licz się z niewielkim wzrostem na wadze. Kilogram lub dwa w pierwszych tygodniach to woda w mięśniach, nie tłuszcz.
  • Cykle są zbędne. Nic nie wskazuje, żeby organizm przestawał reagować, więc nie ma powodu do okresowych przerw.

Najczęstsze pytania

Około 0,03 grama na kilogram masy ciała dziennie, co dla większości dorosłych daje 3 do 5 gramów. Jeśli chcesz wysycić mięśnie w tydzień zamiast w miesiąc, przez pierwsze pięć do siedmiu dni bierz 0,3 grama na kilogram dziennie w czterech porcjach, a potem zejdź do dawki podtrzymującej.

Nie. Ładowanie zmienia tylko to, jak szybko dojdziesz do celu. Przyjmowanie 3 do 5 gramów dziennie od początku daje ten sam poziom kreatyny w mięśniach po około czterech tygodniach, a z ładowaniem po około jednym. Jeśli ładowanie obciąża ci żołądek, pomiń je.

O dowolnej porze. Badania porównujące przyjmowanie przed i po treningu znajdują bardzo małe różnice, a codzienna konsekwencja liczy się znacznie bardziej niż godzina. Wybierz porę, o której nie zapomnisz.

Nie istnieje osobny wzór nawodnienia dla kreatyny. Rozsądny cel to około 35 mililitrów na kilogram masy ciała plus mniej więcej pół litra więcej, i właśnie to podaje ten kalkulator. Kreatyna wciąga wodę do komórek mięśniowych, więc w tygodniu ładowania warto pilnować picia.

W pierwszych tygodniach zwykle zobaczysz na wadze kilogram lub dwa więcej. To woda zatrzymana w mięśniach, nie tkanka tłuszczowa, i jest to część mechanizmu działania kreatyny, a nie skutek uboczny, którego trzeba unikać.

Monohydrat kreatyny to jeden z najlepiej przebadanych suplementów w ogóle, a długoterminowe badania u zdrowych dorosłych nie wykazały szkód przy tych dawkach. Mimo to ta strona jest informacją ogólną, a nie poradą medyczną: przy chorobie nerek, w ciąży lub przy lekach na receptę zapytaj najpierw lekarza.

Monohydrat kreatyny. To forma używana w niemal wszystkich badaniach, zdecydowanie najtańsza, i żadna alternatywa, w tym chlorowodorek, ester etylowy i kreatyna buforowana, nie okazała się skuteczniejsza.

Nie. Nic nie wskazuje, żeby organizm obniżał wrażliwość albo przestawał reagować, więc nie ma powodu do okresowych przerw. Po odstawieniu zapasy w mięśniach po prostu wracają do poziomu wyjściowego w ciągu około czterech do sześciu tygodni.

Kalkulator kreatyny

Kalkulator kreatyny wylicza dzienną dawkę monohydratu kreatyny na podstawie masy ciała: 0,3 g na kg dziennie przez pięcio- do siedmiodniową fazę ładowania, a potem 0,03 g na kg dziennie w podtrzymaniu, czyli 3 do 5 g dziennie dla większości dorosłych.

Powiązane narzędzia

Zobacz wszystkie
Kalkulator Rozmiaru BiustonoszaKalkulator Dziennego Zapotrzebowania na WodęKalkulator peptydówKalkulator wzrostuKalkulator cyklu miesiączkowegoKalkulator owulacjiKalkulator cyklu snuKalkulator daty poczęcia