跑步配速计算器
使用跑步配速计算器，轻松计算您的跑步配速、时间和距离。只需输入任意两项数据，系统将自动为您计算出第三项，帮助您更好地规划训练和比赛策略。无论是新手还是经验丰富的跑者，这款计算器都能为您提供精准的配速参考，助您提升跑步表现。
注意：时间字段中的前导零是可选的。例如：5:30而不是00:05:30
多点步速计算器
计算间歇训练或分段时间的步速
| # | 距离 | 时间 (小时:分钟:秒) | 步速 |
|---|---|---|---|
| 1 | | - |
世界纪录步速
| 类别 | 男子世界纪录步速 | 女子世界纪录步速 |
|---|---|---|
| 100米 | 2:35/mile 或 1:36/km | 2:49/mile 或 1:45/km |
| 200米 | 2:35/mile 或 1:36/km | 2:52/mile 或 1:47/km |
| 400米 | 2:54/mile 或 1:48/km | 3:12/mile 或 1:59/km |
| 800米 | 3:23/mile 或 2:06/km | 3:48/mile 或 2:21/km |
| 1500米 | 3:41/mile 或 2:17/km | 4:07/mile 或 2:34/km |
| 1英里 | 3:43/mile 或 2:19/km | 4:13/mile 或 2:37/km |
| 5公里 | 4:04/mile 或 2:31/km | 4:34/mile 或 2:50/km |
| 10公里 | 4:14/mile 或 2:38/km | 4:45/mile 或 2:57/km |
| 半程马拉松（13.11英里 / 21.098公里） | 4:27/mile 或 2:46/km | 4:58/mile 或 3:05/km |
| 马拉松（26.22英里 / 42.195公里） | 4:41/mile 或 2:55/km | 5:10/mile 或 3:13/km |
通过步速和心率进行训练
步速和心率呈正相关；步速越高，对应的心率越高。了解这两个指标有助于提高表现和跟踪进展。
心率区间
- 恢复区（50-60%） 50-60% MHR
- 燃脂区（60-70%） 60-70% MHR
- 有氧区（70-80%） 70-80% MHR
- 无氧区（80-90%） 80-90% MHR
训练类型
轻到中等强度的活动，持续较长时间
- 最大心率的70-80%
- 可持续较长时间
- 理想的耐力训练
- 高效的氧气利用
短时间的高强度活动
- 最大心率的80-90%
- 短时间、高强度的活动
- 提高速度和力量
- 乳酸阈值训练
训练技巧
- 使用220 - 年龄公式作为最大心率的一般指南
- 在60-70% MHR进行训练以达到最佳燃脂效果
- 进行30分钟的时间试验以估算您的无氧阈值
- 从您的无氧阈值中减去30次心跳以找到您的有氧阈值
常见问题
计算器根据您的输入提供精确的数学计算。时间计算精确到秒，距离测量精确到小数点后两位。
对于初学者来说，舒适的步速通常是每英里12-15分钟（每公里7:30-9:20）跑步，或每英里15-20分钟（每公里9:20-12:25）步行。
通过持续训练、间歇训练、适当休息和逐渐增加强度来提高步速。使用此计算器跟踪您的进展。
比赛步速通常比训练步速快。大多数训练跑步应在比赛步速的60-75%左右进行，以在防止受伤的同时建立耐力。