Tempo Hesaplayıcı
Koşu ve yürüyüş temponuzu hızlıca hesaplayın! Tempo Hesaplayıcı ile kat ettiğiniz mesafeyi ve süreyi girerek, kilometre başına hızınızı öğrenin. Performansınızı artırmak ve antrenmanlarınızı optimize etmek için ideal bir araç. Koşu hedeflerinize ulaşmak için doğru temponuzu belirleyin.
Not: Süre alanlarındaki başlangıç sıfırları isteğe bağlıdır. Örnek: 5:30 yerine 00:05:30
Çok Noktalı Tempo Hesaplayıcı
Interval antrenmanı veya bölünmüş zamanlar için segment tempolarını hesaplayın
| # | Mesafe | Süre (ss:dd:sn) | Tempo |
|---|---|---|---|
| 1 | | - |
Dünya Rekoru Tempoları
| Kategori | Erkekler Dünya Rekoru Tempo | Kadınlar Dünya Rekoru Tempo |
|---|---|---|
| 100 metre | 2:35/mile veya 1:36/km | 2:49/mile veya 1:45/km |
| 200 metre | 2:35/mile veya 1:36/km | 2:52/mile veya 1:47/km |
| 400 metre | 2:54/mile veya 1:48/km | 3:12/mile veya 1:59/km |
| 800 metre | 3:23/mile veya 2:06/km | 3:48/mile veya 2:21/km |
| 1.500 metre | 3:41/mile veya 2:17/km | 4:07/mile veya 2:34/km |
| 1 mil | 3:43/mile veya 2:19/km | 4:13/mile veya 2:37/km |
| 5K | 4:04/mile veya 2:31/km | 4:34/mile veya 2:50/km |
| 10K | 4:14/mile veya 2:38/km | 4:45/mile veya 2:57/km |
| Yarı Maraton (13.11 mil / 21.098 km) | 4:27/mile veya 2:46/km | 4:58/mile veya 3:05/km |
| Maraton (26.22 mil / 42.195 km) | 4:41/mile veya 2:55/km | 5:10/mile veya 3:13/km |
Tempo ve Kalp Atış Hızı ile Antrenman
Tempo ve kalp atış hızı pozitif bir ilişkiye sahiptir; daha yüksek tempo, daha yüksek kalp atış hızına karşılık gelir. Her iki metriği de anlamak, performansı artırmaya ve ilerlemeyi takip etmeye yardımcı olabilir.
Kalp Atış Hızı Bölgeleri
- İyileşme Bölgesi (%50-60) 50-60% MHR
- Yağ Yakma Bölgesi (%60-70) 60-70% MHR
- Aerobik Bölge (%70-80) 70-80% MHR
- Anaerobik Bölge (%80-90) 80-90% MHR
Antrenman Türleri
Daha uzun süreler boyunca sürdürülen hafif ila orta yoğunlukta aktivite
- Maksimum kalp atış hızının %70-80'i
- Daha uzun süreler boyunca sürdürülebilir
- Dayanıklılık geliştirmek için idealdir
- Etkili oksijen kullanımı
Kısa patlamalar halinde yüksek yoğunluklu aktivite
- Maksimum kalp atış hızının %80-90'ı
- Kısa, yoğun aktivite patlamaları
- Hız ve güç geliştirir
- Laktat eşik antrenmanı
Antrenman İpuçları
- Maksimum kalp atış hızı için genel bir kılavuz olarak 220 - yaş formülünü kullanın
- Optimal yağ yakımı için %60-70 MHR ile antrenman yapın
- Anaerobik eşik seviyenizi tahmin etmek için 30 dakikalık bir zaman denemesi yapın
- Aerobik eşik seviyenizi bulmak için anaerobik eşik seviyenizden 30 atım çıkarın
Sıkça Sorulan Sorular
Hesaplayıcı, girdilerinize dayalı olarak kesin matematiksel hesaplamalar sağlar. Zaman hesaplamaları için saniyeye kadar ve mesafe ölçümleri için iki ondalık basamağa kadar doğrudur.
Yeni başlayanlar için, rahat bir tempo genellikle koşu için mil başına 12-15 dakika (kilometre başına 7:30-9:20) veya yürüme için mil başına 15-20 dakika (kilometre başına 9:20-12:25) arasındadır.
Temponuzu düzenli antrenman, interval antrenmanları, uygun dinlenme ve yoğunlukta kademeli artışlarla geliştirin. İlerlemeyi zaman içinde takip etmek için bu hesaplayıcıyı kullanın.
Yarış temposu genellikle antrenman temposundan daha hızlıdır. Çoğu antrenman koşusu, dayanıklılığı artırırken yaralanmayı önlemek için yarış temponuzun yaklaşık %60-75'inde yapılmalıdır.