Kalkulator Pace Lari
Hitung dan prediksikan pace lari Anda dengan Kalkulator Pace Lari. Masukkan jarak dan waktu untuk mengetahui kecepatan optimal Anda dalam berlari. Cocok untuk semua jenis lomba, dari 5K hingga maraton, kalkulator ini membantu Anda merencanakan latihan dan mencapai target waktu dengan lebih efektif.
Catatan: Angka nol di depan bersifat opsional di bidang waktu. Contoh: 5:30 bukan 00:05:30
Kalkulator Kecepatan Multipoint
Hitung kecepatan segmen untuk latihan interval atau waktu split
| # | Jarak | Waktu (jj:mm:dd) | Kecepatan |
|---|---|---|---|
| 1 | | - |
Kecepatan Rekor Dunia
| Kategori | Kecepatan Rekor Dunia Pria | Kecepatan Rekor Dunia Wanita |
|---|---|---|
| 100 meter | 2:35/mile atau 1:36/km | 2:49/mile atau 1:45/km |
| 200 meter | 2:35/mile atau 1:36/km | 2:52/mile atau 1:47/km |
| 400 meter | 2:54/mile atau 1:48/km | 3:12/mile atau 1:59/km |
| 800 meter | 3:23/mile atau 2:06/km | 3:48/mile atau 2:21/km |
| 1.500 meter | 3:41/mile atau 2:17/km | 4:07/mile atau 2:34/km |
| 1 mil | 3:43/mile atau 2:19/km | 4:13/mile atau 2:37/km |
| 5K | 4:04/mile atau 2:31/km | 4:34/mile atau 2:50/km |
| 10K | 4:14/mile atau 2:38/km | 4:45/mile atau 2:57/km |
| Setengah Maraton (13.11 mil / 21.098 km) | 4:27/mile atau 2:46/km | 4:58/mile atau 3:05/km |
| Maraton (26.22 mil / 42.195 km) | 4:41/mile atau 2:55/km | 5:10/mile atau 3:13/km |
Latihan Melalui Kecepatan dan Detak Jantung
Kecepatan dan detak jantung memiliki korelasi positif; kecepatan yang lebih tinggi berhubungan dengan detak jantung yang lebih tinggi. Memahami kedua metrik ini dapat membantu meningkatkan kinerja dan melacak kemajuan.
Zona Detak Jantung
- Zona Pemulihan (50-60%) 50-60% MHR
- Zona Pembakaran Lemak (60-70%) 60-70% MHR
- Zona Aerobik (70-80%) 70-80% MHR
- Zona Anaerobik (80-90%) 80-90% MHR
Jenis Latihan
Aktivitas intensitas ringan hingga sedang yang dipertahankan dalam jangka waktu lama
- 70-80% dari detak jantung maksimal
- Dapat dipertahankan untuk periode yang lebih lama
- Ideal untuk membangun daya tahan
- Pemanfaatan oksigen yang efisien
Aktivitas intensitas tinggi dalam ledakan pendek
- 80-90% dari detak jantung maksimal
- Ledakan aktivitas yang pendek dan intens
- Membangun kecepatan dan kekuatan
- Latihan ambang laktat
Tips Latihan
- Gunakan rumus 220 - usia sebagai panduan umum untuk detak jantung maksimal
- Latih pada 60-70% MHR untuk pembakaran lemak optimal
- Lakukan uji waktu 30 menit untuk memperkirakan ambang anaerobik Anda
- Kurangi 30 detak dari ambang anaerobik Anda untuk menemukan ambang aerobik Anda
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Kalkulator ini memberikan perhitungan matematis yang tepat berdasarkan input Anda. Akurat hingga detik untuk perhitungan waktu dan hingga dua angka desimal untuk pengukuran jarak.
Untuk pemula, kecepatan yang nyaman biasanya antara 12-15 menit per mil (7:30-9:20 per kilometer) untuk berlari, atau 15-20 menit per mil (9:20-12:25 per kilometer) untuk berjalan.
Tingkatkan kecepatan Anda melalui latihan yang konsisten, latihan interval, istirahat yang tepat, dan peningkatan intensitas secara bertahap. Gunakan kalkulator ini untuk melacak kemajuan Anda dari waktu ke waktu.
Kecepatan balapan biasanya lebih cepat daripada kecepatan latihan. Sebagian besar lari latihan harus dilakukan pada sekitar 60-75% kecepatan balapan Anda untuk membangun daya tahan sambil mencegah cedera.