Калькулятор калорий: Расчет потребности в калориях для контроля веса
Рассчитайте свою ежедневную потребность в калориях с помощью нашего бесплатного калькулятора калорий. Определите калории, необходимые для потери, поддержания или набора веса, используя формулу Миффлина-Сент-Джеора, широко признанную как наиболее точный метод оценки потребности в энергии.
Калькулятор калорий
Ваши результаты
Базальный метаболический уровень (BMR)
BMR (Базальный метаболический уровень) - это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя для поддержания основных жизненных функцийВажное примечание
Внимание: Никогда не потребляйте калорий меньше вашего BMR. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой диеты.
Минимальное рекомендуемое количество калорий в день:
- Женщины: 1,200 калорий
- Мужчины: 1,500 калорий
Множители уровня активности
| Уровень активности | Описание | Множитель |
|---|---|---|
| Сидячий образ жизни | Сидячий образ жизни (Мало или совсем нет упражнений): BMR × 1.2 - Офисная работа, Сидячая работа | × 1.2 |
| Легкая активность | Легкая активность (Упражнения 1-3 раза в неделю): BMR × 1.375 - Легкая ходьба, Гольф, Йога | × 1.375 |
| Умеренная активность | Умеренная активность (Упражнения 4-5 раз в неделю): BMR × 1.55 - Бег трусцой, Легкий спорт, Танцы | × 1.55 |
| Очень активный | Очень активный образ жизни (Ежедневные упражнения или интенсивные тренировки 3-4 раза в неделю): BMR × 1.725 - Интенсивные тренировки, Физическая работа | × 1.725 |
| Экстра-активный | Экстра-активный образ жизни (Очень интенсивные ежедневные упражнения или физическая работа): BMR × 1.9 - Профессиональный спортсмен, Строитель | × 1.9 |
Технические детали
Этот калькулятор использует уравнение Миффлина-Сан Жеора для оценки базального метаболического уровня (BMR):
Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5
Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст) - 161
| Питательное вещество | Калорий на грамм | Роль в организме |
|---|---|---|
| Белки | 4 | Построение мышц, восстановление, ферменты |
| Углеводы | 4 | Основной источник энергии, работа мозга |
| Жиры | 9 | Хранение энергии, производство гормонов |
Различные методы расчета
Уравнение Миффлина-Сан Жеора
В настоящее время считается самым точным методом оценки потребности в калориях
Уравнение Харриса-Бенедикта
Классическая формула, пересмотренная в 1984 году для повышения точности
Формула Катча-МакАрдла
Учитывает безжировую массу тела для более точных результатов у спортсменов
Советы для успеха
Отслеживайте постоянно
Используйте дневник питания или приложение для отслеживания ежедневного потребления калорий
Еженедельный мониторинг
Взвешивайтесь еженедельно, а не ежедневно
Корректируйте по необходимости
Отслеживайте свой прогресс и корректируйте потребление калорий на основе результатов
Часто задаваемые вопросы
Понимание подсчета калорий и управления весом
Полное руководство по калориям и снижению веса
Наука о подсчете калорий
Понимание того, как калории влияют на вес тела
Понимание ваших результатов
Создание калорийного дефицита
Дефицит в 500 калорий в день должен привести к потере примерно 0.45 кг веса в неделю
Здоровая скорость снижения веса
Безопасная скорость снижения веса составляет 0.23-0.91 кг в неделю
Типичные случаи использования
Набор мышечной массы
Расчет избытка калорий, необходимого для роста мышц
Спортивные показатели
Определение энергетических потребностей для спорта и тренировок