БМР Калькулятор: Расчет Базального Метаболизма и Потребности в Калориях
Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR) — количество калорий, которые ваш организм сжигает в состоянии покоя. Этот калькулятор помогает определить ваши ежедневные потребности в энергии на основе возраста, пола, роста и веса, используя научно обоснованные формулы.
Личная информация
Измерения тела
Выберите формулу
Ваш базальный метаболический уровень (BMR):
| Уровень активности | Калории |
|---|---|
|
Сидячий образ жизни (мало или совсем нет упражнений)
|
0 |
|
Легкие упражнения (1-3 раза/неделю)
|
0 |
|
Умеренные упражнения (4-5 раз/неделю)
|
0 |
|
Ежедневные упражнения/Активный
|
0 |
|
Очень активный (интенсивные упражнения 6-7 раз/неделю)
|
0 |
|
Сверхактивный (очень интенсивные ежедневные упражнения/физическая работа)
|
0 |
Детали уровней активности
- Упражнения: 15-30 минут активности с повышенным сердечным ритмом
- Интенсивные упражнения: 45-120 минут активности с повышенным сердечным ритмом
- Очень интенсивные упражнения: 2+ часа активности с повышенным сердечным ритмом
Формулы расчета BMR
Формулы расчета:
Mifflin-St Jeor:
Женщины: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
Harris-Benedict:
Женщины: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
Katch-McArdle:
Где:
- W = вес в кг
- H = рост в см
- A = возраст
- F = процент жира в десятичной форме
Распределение энергии:
Факторы, влияющие на BMR
Мышечная масса
Большая мышечная масса значительно увеличивает ваш BMR, так как мышечная ткань требует больше энергии для поддержания, чем жировая ткань. Силовые тренировки могут помочь увеличить мышечную массу и повысить BMR.
Возраст
BMR обычно снижается с возрастом из-за уменьшения мышечной массы и замедления метаболических процессов. Снижение составляет примерно 1-2% за десятилетие после 20 лет.
Пол
У мужчин обычно BMR выше, чем у женщин, из-за большей мышечной массы, размера органов и гормональных различий, влияющих на состав тела.
Температура тела
Каждое повышение температуры тела на 0.5°C увеличивает BMR примерно на 7%. Поэтому лихорадка или воздействие экстремальных температур может влиять на ваш метаболический уровень.
Гормональные факторы
Гормоны щитовидной железы, гормон роста и гормоны стресса влияют на BMR. Состояния, влияющие на эти гормоны, могут значительно влиять на метаболический уровень.
Питание
Регулярное питание поддерживает BMR, в то время как сильное ограничение калорий может его снизить. Некоторые продукты и добавки могут временно повысить метаболический уровень.
Сон и восстановление
Плохое качество сна или недостаточный сон может снизить BMR, влияя на выработку и регуляцию гормонов. Стремитесь к 7-9 часам качественного сна.
Состояние здоровья
Различные медицинские состояния и лекарства могут влиять на BMR. Хронические заболевания, инфекции и процессы заживления часто увеличивают метаболический уровень.
Генетика
Генетические факторы могут влиять на ваш базовый метаболический уровень, воздействуя на потенциал мышечной массы, уровень гормонов и то, насколько эффективно ваш организм использует энергию.
Часто задаваемые вопросы
- Ставить реалистичные цели по снижению/набору веса
- Создавать эффективный план питания
- Избегать недоедания, которое может замедлить метаболизм
- Принимать обоснованные решения о ежедневной потребности в калориях
- Более высокого процента мышечной массы
- Меньшего процента жира в теле
- Более крупных органов, требующих больше энергии
- Гормональных различий, особенно уровня тестостерона
- Естественной потери мышечной массы (1-2% в год после 30 лет)
- Гормональных изменений
- Снижения функции органов и клеточной активности
- Изменений в составе тела
Однако регулярные упражнения, особенно силовые тренировки, могут помочь поддерживать более высокий BMR с возрастом.
- Наращивание мышц через силовые тренировки
- Поддержание постоянного режима питания
- Достаточный сон (7-9 часов)
- Поддержание водного баланса
- Управление уровнем стресса
Обратите внимание, что жесткие диеты могут снизить ваш BMR, вызывая реакцию организма на голодание.
- Каждые 4.5-7 кг изменения веса
- После значительного набора или потери мышечной массы
- Каждые 6-12 месяцев по мере старения
- При значительных жизненных изменениях (беременность, менопауза и т.д.)
Медицинская оговорка
Этот калькулятор предоставляет только оценочные данные. Проконсультируйтесь с медицинским специалистом перед внесением изменений в диету или режим упражнений.