เครื่องคำนวณแคลอรี่
เครื่องคำนวณแคลอรี่ช่วยให้คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เพื่อรักษาน้ำหนักหรือปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับเป้าหมายการลดหรือเพิ่มน้ำหนักของคุณ โดยการกรอกข้อมูลพื้นฐาน เช่น น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรม เครื่องคำนวณนี้จะให้ข้อมูลที่ชัดเจนเกี่ยวกับการบริโภคแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับคุณ พร้อมคำแนะนำในการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ.
เครื่องคำนวณแคลอรี่
ผลลัพธ์ของคุณ
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณใช้ในการพักผ่อนเพื่อรักษาหน้าที่ชีวิตพื้นฐานหมายเหตุสำคัญ
คำเตือน: ห้ามบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า BMR ของคุณ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมอาหารใด ๆ
แคลอรี่รายวันที่แนะนำขั้นต่ำ:
- หญิง: 1,200 แคลอรี่
- ชาย: 1,500 แคลอรี่
ตัวคูณระดับกิจกรรม
| ระดับกิจกรรม | คำอธิบาย | ตัวคูณ |
|---|---|---|
| อยู่นิ่ง | อยู่นิ่ง (ไม่ออกกำลังกาย): BMR × 1.2 - งานสำนักงาน งานโต๊ะ | × 1.2 |
| กิจกรรมเบา | กิจกรรมเบา (ออกกำลังกาย 1-3 ครั้ง/สัปดาห์): BMR × 1.375 - เดินเบา กอล์ฟ โยคะ | × 1.375 |
| กิจกรรมปานกลาง | กิจกรรมปานกลาง (ออกกำลังกาย 4-5 ครั้ง/สัปดาห์): BMR × 1.55 - วิ่งจ๊อกกิ้ง กีฬาฝึกเบา เต้นรำ | × 1.55 |
| กิจกรรมมาก | กิจกรรมมาก (ออกกำลังกายทุกวันหรือออกกำลังกายเข้มข้น 3-4 ครั้ง/สัปดาห์): BMR × 1.725 - การฝึกหนัก งานที่ใช้แรงกาย | × 1.725 |
| กิจกรรมพิเศษ | กิจกรรมพิเศษ (ออกกำลังกายเข้มข้นมากทุกวัน หรือทำงานที่ใช้แรงกาย): BMR × 1.9 - นักกีฬามืออาชีพ คนงานก่อสร้าง | × 1.9 |
รายละเอียดทางเทคนิค
เครื่องคำนวณนี้ใช้สมการ Mifflin-St Jeor ในการประมาณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณ:
สำหรับผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนักเป็นกก.) + (6.25 × ส่วนสูงเป็นซม.) - (5 × อายุ) + 5
สำหรับผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนักเป็นกก.) + (6.25 × ส่วนสูงเป็นซม.) - (5 × อายุ) - 161
| สารอาหาร | แคลอรี่ต่อกรัม | บทบาทในร่างกาย |
|---|---|---|
| โปรตีน | 4 | การสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซม เอนไซม์ |
| คาร์โบไฮเดรต | 4 | แหล่งพลังงานหลัก การทำงานของสมอง |
| ไขมัน | 9 | การเก็บพลังงาน การผลิตฮอร์โมน |
วิธีการคำนวณที่แตกต่างกัน
สมการ Mifflin-St Jeor
ปัจจุบันถือว่าเป็นวิธีที่แม่นยำที่สุดในการประมาณความต้องการแคลอรี่
สมการ Harris-Benedict
สูตรคลาสสิก แก้ไขในปี 1984 เพื่อความแม่นยำมากขึ้น
สูตร Katch-McArdle
พิจารณามวลกายที่ไม่ใช่ไขมันเพื่อผลลัพธ์ที่แม่นยำมากขึ้นในบุคคลที่ออกกำลังกาย
เคล็ดลับเพื่อความสำเร็จ
ติดตามอย่างสม่ำเสมอ
ใช้ไดอารี่หรือแอปติดตามแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวัน
ตรวจสอบรายสัปดาห์
ชั่งน้ำหนักตัวเองรายสัปดาห์แทนที่จะเป็นรายวัน
ปรับตามความจำเป็น
ตรวจสอบความก้าวหน้าของคุณและปรับการบริโภคแคลอรี่ตามผลลัพธ์
คำถามที่พบบ่อย
ทำความเข้าใจการนับแคลอรี่และการจัดการน้ำหนัก
คู่มือที่ครอบคลุมเกี่ยวกับแคลอรี่และการลดน้ำหนัก
วิทยาศาสตร์เบื้องหลังการนับแคลอรี่
ทำความเข้าใจว่าแคลอรี่ส่งผลต่อการควบคุมน้ำหนักของคุณอย่างไร
ทำความเข้าใจผลลัพธ์ของคุณ
การสร้างการขาดแคลอรี่
การขาดแคลอรี่ 500 ต่อวันควรส่งผลให้การลดน้ำหนักประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
อัตราการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
อัตราการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยคือ 0.5-2 ปอนด์ (0.23-0.91 กก.) ต่อสัปดาห์
กรณีการใช้งานทั่วไป
การเพิ่มกล้ามเนื้อ
คำนวณแคลอรี่เกินที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ประสิทธิภาพการกีฬา
กำหนดความต้องการพลังงานสำหรับกีฬาและการฝึกอบรม