Kalkulator kalorii - Oblicz swoje zapotrzebowanie
Kalkulator kalorii pomoże Ci precyzyjnie określić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając Twoje dane osobowe, takie jak płeć, wiek, wzrost i waga. Dzięki temu narzędziu dowiesz się, ile kalorii potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele zdrowotne, czy to redukcję masy ciała, czy zwiększenie masy mięśniowej. Oblicz swoje idealne zapotrzebowanie kaloryczne i zacznij dbać o swoje zdrowie już dziś!
Kalkulator Kalorii
Twoje wyniki
Podstawowa przemiana materii (BMR)
BMR (Podstawowa przemiana materii) to liczba kalorii, które twoje ciało spala w spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje życioweWażna uwaga
Ostrzeżenie: Nigdy nie spożywaj mniej kalorii niż wynosi twoje BMR. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety.
Minimalna zalecana dzienna ilość kalorii:
- Kobiety: 1,200 kalorii
- Mężczyźni: 1,500 kalorii
Mnożniki poziomu aktywności
| Poziom aktywności | Opis | Mnożnik |
|---|---|---|
| Siedzący tryb życia | Siedzący tryb życia (Mało lub brak ćwiczeń): BMR × 1.2 - Praca biurowa, Praca przy biurku | × 1.2 |
| Lekka aktywność | Lekka aktywność (Ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu): BMR × 1.375 - Lekki spacer, Golf, Joga | × 1.375 |
| Umiarkowana aktywność | Umiarkowana aktywność (Ćwiczenia 4-5 razy w tygodniu): BMR × 1.55 - Bieganie, Lekkie sporty, Taniec | × 1.55 |
| Bardzo aktywny | Bardzo aktywny (Codzienne ćwiczenia lub intensywne ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu): BMR × 1.725 - Ciężki trening, Praca fizyczna | × 1.725 |
| Ekstra aktywny | Ekstra aktywny (Bardzo intensywne ćwiczenia codziennie lub praca fizyczna): BMR × 1.9 - Zawodowy sportowiec, Robotnik budowlany | × 1.9 |
Szczegóły techniczne
Ten kalkulator używa równania Mifflina-St Jeora do oszacowania podstawowej przemiany materii (BMR):
Dla mężczyzn: BMR = (10 × waga w kg) + (6.25 × wzrost w cm) - (5 × wiek) + 5
Dla kobiet: BMR = (10 × waga w kg) + (6.25 × wzrost w cm) - (5 × wiek) - 161
| Składnik odżywczy | Kalorii na gram | Rola w organizmie |
|---|---|---|
| Białka | 4 | Budowa mięśni, naprawa, enzymy |
| Węglowodany | 4 | Główne źródło energii, funkcja mózgu |
| Tłuszcze | 9 | Magazynowanie energii, produkcja hormonów |
Różne metody obliczeń
Równanie Mifflina-St Jeora
Obecnie uważane za najdokładniejszą metodę szacowania zapotrzebowania kalorycznego
Równanie Harrisa-Benedicta
Klasyczna formuła, zrewidowana w 1984 roku dla lepszej dokładności
Formuła Katch-McArdle
Uwzględnia masę ciała bez tłuszczu dla dokładniejszych wyników u osób aktywnych
Porady na sukces
Śledź konsekwentnie
Używaj dziennika żywności lub aplikacji do śledzenia dziennego spożycia kalorii
Cotygodniowe monitorowanie
Waż się co tydzień, a nie codziennie
Dostosuj w miarę potrzeb
Monitoruj swoje postępy i dostosowuj spożycie kalorii w zależności od wyników
Najczęściej zadawane pytania
Zrozumienie liczenia kalorii i zarządzania wagą
Kompleksowy przewodnik po kaloriach i utracie wagi
Nauka o liczeniu kalorii
Zrozumienie, jak kalorie wpływają na masę ciała
Zrozumienie swoich wyników
Tworzenie deficytu kalorycznego
Deficyt 500 kalorii dziennie powinien skutkować utratą około 1 funta wagi na tydzień
Zdrowe tempo utraty wagi
Bezpieczne tempo utraty wagi to 0.5-2 funty (0.23-0.91 kg) na tydzień
Typowe przypadki użycia
Przyrost masy mięśniowej
Oblicz nadwyżkę kalorii potrzebną do wzrostu mięśni
Wydajność sportowa
Określ zapotrzebowanie na energię do uprawiania sportu i treningu