Kalkulator kalorii | Oblicz kalorie łatwo i szybko

Kalkulator kalorii określi Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie płci, wieku, wzrostu i wagi. Ustal, ile kalorii potrzebujesz do redukcji masy ciała lub zwiększenia masy mięśniowej i zadbaj o zdrowie.


Kalkulator Kalorii
wiek 15-80
stopy
cale
cm
lbs
kg
Wyczyść

Twoje wyniki

Mnożniki poziomu aktywności

Poziom aktywności Opis Mnożnik
Siedzący tryb życia Siedzący tryb życia (Mało lub brak ćwiczeń): BMR × 1.2 - Praca biurowa, Praca przy biurku × 1.2
Lekka aktywność Lekka aktywność (Ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu): BMR × 1.375 - Lekki spacer, Golf, Joga × 1.375
Umiarkowana aktywność Umiarkowana aktywność (Ćwiczenia 4-5 razy w tygodniu): BMR × 1.55 - Bieganie, Lekkie sporty, Taniec × 1.55
Bardzo aktywny Bardzo aktywny (Codzienne ćwiczenia lub intensywne ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu): BMR × 1.725 - Ciężki trening, Praca fizyczna × 1.725
Ekstra aktywny Ekstra aktywny (Bardzo intensywne ćwiczenia codziennie lub praca fizyczna): BMR × 1.9 - Zawodowy sportowiec, Robotnik budowlany × 1.9

Szczegóły techniczne

Ten kalkulator używa równania Mifflina-St Jeora do oszacowania podstawowej przemiany materii (BMR):

Dla mężczyzn: BMR = (10 × waga w kg) + (6.25 × wzrost w cm) - (5 × wiek) + 5
Dla kobiet: BMR = (10 × waga w kg) + (6.25 × wzrost w cm) - (5 × wiek) - 161
Składnik odżywczy Kalorii na gram Rola w organizmie
Białka 4 Budowa mięśni, naprawa, enzymy
Węglowodany 4 Główne źródło energii, funkcja mózgu
Tłuszcze 9 Magazynowanie energii, produkcja hormonów

Różne metody obliczeń

Najdokładniejsze

Równanie Mifflina-St Jeora

Obecnie uważane za najdokładniejszą metodę szacowania zapotrzebowania kalorycznego

Tradycyjna metoda

Równanie Harrisa-Benedicta

Klasyczna formuła, zrewidowana w 1984 roku dla lepszej dokładności

Najlepsza dla sportowców

Formuła Katch-McArdle

Uwzględnia masę ciała bez tłuszczu dla dokładniejszych wyników u osób aktywnych

Porady na sukces

Śledź konsekwentnie

Używaj dziennika żywności lub aplikacji do śledzenia dziennego spożycia kalorii

Cotygodniowe monitorowanie

Waż się co tydzień, a nie codziennie

Dostosuj w miarę potrzeb

Monitoruj swoje postępy i dostosowuj spożycie kalorii w zależności od wyników

Najczęściej zadawane pytania

Ten kalkulator używa dobrze znanych formuł, w tym równania Mifflina-St Jeora, które jest uważane za jedną z najdokładniejszych metod szacowania zapotrzebowania kalorycznego. Jednak wyniki indywidualne mogą się różnić w zależności od czynników takich jak metabolizm, masa mięśniowa i ogólny stan zdrowia.

Twój poziom aktywności znacząco wpływa na twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Im bardziej jesteś aktywny, tym więcej kalorii potrzebuje twoje ciało do utrzymania obecnej wagi. To pomaga w dokładniejszym obliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Chociaż kalkulator podaje ekstremalny cel utraty wagi, ogólnie zaleca się stosowanie umiarkowanego podejścia do utraty wagi (0.5-1 lb na tydzień). Ekstremalne ograniczenie kalorii może być niebezpieczne i nie do utrzymania. Zawsze konsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania.

Przeliczaj po każdej zmianie wagi o 10-15 funtów lub znaczących zmianach poziomu aktywności.

Różne kalkulatory mogą używać różnych formuł i mnożników aktywności.

Zrozumienie liczenia kalorii i zarządzania wagą

Kompleksowy przewodnik po kaloriach i utracie wagi

Nauka o liczeniu kalorii

Zrozumienie, jak kalorie wpływają na masę ciała

Szybki fakt: 1 funt utraty wagi wymaga deficytu około 3,500 kalorii

Zrozumienie swoich wyników

Tworzenie deficytu kalorycznego

Deficyt 500 kalorii dziennie powinien skutkować utratą około 1 funta wagi na tydzień

Zdrowe tempo utraty wagi

Bezpieczne tempo utraty wagi to 0.5-2 funty (0.23-0.91 kg) na tydzień

Typowe przypadki użycia

Przyrost masy mięśniowej

Oblicz nadwyżkę kalorii potrzebną do wzrostu mięśni

Wydajność sportowa

Określ zapotrzebowanie na energię do uprawiania sportu i treningu

Czym jest kalkulator kalorii?

Kalkulator kalorii szacuje, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby utrzymać, schudnąć lub przytyć. Najpierw oblicza Twoją podstawową przemianę materii (BMR) za pomocą równania Mifflin-St Jeor, a następnie mnoży ją przez współczynnik aktywności, aby uzyskać całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE).