Máy Tính BMR - Tính Toán Năng Lượng Cơ Thể
Máy tính BMR giúp bạn xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể, từ đó ước lượng lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động sống khi nghỉ ngơi. Chỉ cần nhập thông tin về độ tuổi, chiều cao, cân nặng và giới tính, bạn sẽ nhận được kết quả BMR chính xác, hỗ trợ bạn trong việc xây dựng chế độ ăn uống và kế hoạch tập luyện hợp lý.
Thông Tin Cá Nhân
Các Thông Số Cơ Thể
Chọn Công Thức
Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR) Của Bạn:
| Mức Độ Hoạt Động | Calo |
|---|---|
| Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục) | 0 |
| Tập Thể Dục Nhẹ (1-3 lần/tuần) | 0 |
| Tập Thể Dục Vừa Phải (4-5 lần/tuần) | 0 |
| Tập Thể Dục Hàng Ngày/Hoạt Động | 0 |
| Rất Hoạt Động (tập thể dục cường độ cao 6-7 lần/tuần) | 0 |
| Rất Rất Hoạt Động (tập thể dục rất cường độ cao hàng ngày/công việc thể chất) | 0 |
Chi Tiết Mức Độ Hoạt Động
- Tập thể dục: 15-30 phút hoạt động tăng nhịp tim
- Tập thể dục cường độ cao: 45-120 phút hoạt động tăng nhịp tim
- Tập thể dục rất cường độ cao: 2+ giờ hoạt động tăng nhịp tim
Công Thức Tính Toán BMR
Công Thức Tính Toán:
Mifflin-St Jeor:
Nữ: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
Harris-Benedict:
Nữ: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
Katch-McArdle:
Trong đó:
- W = cân nặng tính bằng kg
- H = chiều cao tính bằng cm
- A = tuổi
- F = tỷ lệ mỡ cơ thể dưới dạng thập phân
Phân Bổ Năng Lượng:
Các Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến BMR
Khối Lượng Cơ Bắp
Có nhiều khối lượng cơ bắp làm tăng đáng kể BMR của bạn vì mô cơ cần nhiều năng lượng để duy trì hơn mô mỡ. Tập luyện với tạ có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp và thúc đẩy BMR.
Tuổi Tác
BMR thường giảm theo tuổi do giảm khối lượng cơ bắp và quá trình trao đổi chất chậm hơn. Sự giảm này khoảng 1-2% mỗi thập kỷ sau tuổi 20.
Giới Tính
Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới do khối lượng cơ bắp lớn hơn, kích thước cơ quan lớn hơn và sự khác biệt về hormone ảnh hưởng đến thành phần cơ thể.
Nhiệt Độ Cơ Thể
Mỗi lần tăng 0.5°C trong nhiệt độ cơ thể tăng BMR khoảng 7%. Đây là lý do tại sao sốt hoặc tiếp xúc với nhiệt độ cực đoan có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
Các Yếu Tố Hormone
Hormone tuyến giáp, hormone tăng trưởng và hormone căng thẳng đều ảnh hưởng đến BMR. Các điều kiện ảnh hưởng đến các hormone này có thể ảnh hưởng đáng kể đến tỷ lệ trao đổi chất.
Chế Độ Ăn Uống và Dinh Dưỡng
Các thói quen ăn uống đều đặn duy trì BMR, trong khi hạn chế calo nghiêm ngặt có thể giảm nó. Một số thực phẩm và chất bổ sung có thể tạm thời tăng tỷ lệ trao đổi chất.
Giấc Ngủ và Phục Hồi
Chất lượng giấc ngủ kém hoặc thiếu ngủ có thể giảm BMR bằng cách ảnh hưởng đến sản xuất và điều tiết hormone. Hãy nhắm tới 7-9 giờ giấc ngủ chất lượng.
Tình Trạng Sức Khỏe
Các tình trạng y tế và thuốc men khác nhau có thể ảnh hưởng đến BMR. Các bệnh mãn tính, nhiễm trùng và quá trình chữa lành thường tăng tỷ lệ trao đổi chất.
Di Truyền
Các yếu tố di truyền có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn bằng cách ảnh hưởng đến tiềm năng khối lượng cơ bắp, mức độ hormone và cách cơ thể bạn sử dụng năng lượng một cách hiệu quả.
Câu Hỏi Thường Gặp
- Đặt mục tiêu giảm/tăng cân thực tế
- Tạo một kế hoạch ăn uống hiệu quả
- Tránh ăn quá ít, điều này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất
- Đưa ra quyết định thông minh về nhu cầu calo hàng ngày của bạn
- Tỷ lệ cơ bắp cao hơn
- Tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn
- Các cơ quan lớn hơn cần nhiều năng lượng hơn
- Sự khác biệt về hormone, đặc biệt là mức testosterone
- Mất cơ bắp tự nhiên (1-2% mỗi năm sau tuổi 30)
- Thay đổi hormone
- Chức năng cơ quan và hoạt động tế bào giảm
- Thay đổi trong thành phần cơ thể
Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là tập luyện sức mạnh, có thể giúp duy trì BMR cao hơn khi bạn già đi.
- Xây dựng cơ bắp thông qua tập luyện kháng lực
- Duy trì các thói quen ăn uống nhất quán
- Ngủ đủ giấc (7-9 giờ)
- Giữ cơ thể đủ nước
- Quản lý mức độ căng thẳng
Lưu ý rằng chế độ ăn kiêng khắc nghiệt có thể giảm BMR của bạn bằng cách kích hoạt phản ứng đói của cơ thể.
- Mỗi khi thay đổi 10-15 pound cân nặng
- Sau khi tăng hoặc giảm cơ bắp đáng kể
- Mỗi 6-12 tháng khi bạn già đi
- Trong các thay đổi lớn trong cuộc sống (mang thai, mãn kinh, v.v.)
Tuyên Bố Miễn Trừ Y Tế
Máy tính này chỉ cung cấp ước tính. Tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào về chế độ ăn uống hoặc tập luyện.