Calcolatrice BMR - Determina il Tuo Fabbisogno Energetico Giornaliero
Calcola il tuo metabolismo basale (BMR), ovvero le calorie che il tuo corpo brucia a riposo. Questa calcolatrice ti aiuta a determinare il tuo fabbisogno energetico giornaliero in base a età, sesso, altezza e peso, utilizzando formule scientificamente convalidate.
Informazioni Personali
Misure Corporee
Seleziona Formula
Il Tuo Metabolismo Basale (BMR):
| Livello di Attività | Calorie |
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Sedentario (poco o nessun esercizio)
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Esercizio Leggero (1-3 volte/settimana)
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Esercizio Moderato (4-5 volte/settimana)
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Esercizio Quotidiano/Attivo
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Molto Attivo (esercizio intenso 6-7x/settimana)
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Extra Attivo (esercizio molto intenso quotidiano/lavoro fisico)
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Dettagli Livello di Attività
- Esercizio: 15-30 minuti di attività con frequenza cardiaca elevata
- Esercizio intenso: 45-120 minuti di attività con frequenza cardiaca elevata
- Esercizio molto intenso: 2+ ore di attività con frequenza cardiaca elevata
Formule di Calcolo BMR
Formule di Calcolo:
Mifflin-St Jeor:
Donne: BMR = 10P + 6.25H - 5E - 161
Harris-Benedict:
Donne: BMR = 9.247P + 3.098H - 4.330E + 447.593
Katch-McArdle:
Dove:
- P = peso in kg
- H = altezza in cm
- E = età
- G = grasso corporeo in forma decimale
Distribuzione dell'Energia:
Fattori che Influenzano il BMR
Massa Muscolare
Avere più massa muscolare aumenta significativamente il tuo BMR poiché il tessuto muscolare richiede più energia da mantenere rispetto al tessuto adiposo. L'allenamento con i pesi può aiutare ad aumentare la massa muscolare e potenziare il BMR.
Età
Il BMR tipicamente diminuisce con l'età a causa della ridotta massa muscolare e dei processi metabolici più lenti. La diminuzione è di circa 1-2% per decade dopo i 20 anni.
Sesso
Gli uomini generalmente hanno BMR più alti delle donne a causa della maggiore massa muscolare, dimensione degli organi e differenze ormonali che influenzano la composizione corporea.
Temperatura Corporea
Ogni aumento di 0,5°C nella temperatura corporea centrale aumenta il BMR di circa il 7%. Ecco perché la febbre o l'esposizione a temperature estreme possono influenzare il tuo tasso metabolico.
Fattori Ormonali
Gli ormoni tiroidei, l'ormone della crescita e gli ormoni dello stress influenzano tutti il BMR. Le condizioni che influenzano questi ormoni possono avere un impatto significativo sul tasso metabolico.
Dieta e Nutrizione
Gli schemi alimentari regolari mantengono il BMR, mentre una severa restrizione calorica può abbassarlo. Alcuni alimenti e integratori possono temporaneamente aumentare il tasso metabolico.
Sonno e Recupero
Una scarsa qualità del sonno o un sonno insufficiente possono abbassare il BMR influenzando la produzione e la regolazione degli ormoni. Punta a 7-9 ore di sonno di qualità.
Stato di Salute
Varie condizioni mediche e farmaci possono influenzare il BMR. Malattie croniche, infezioni e processi di guarigione spesso aumentano il tasso metabolico.
Genetica
I fattori genetici possono influenzare il tuo tasso metabolico base influenzando il potenziale di massa muscolare, i livelli ormonali e l'efficienza con cui il tuo corpo usa l'energia.
Domande Frequenti
- Stabilire obiettivi realistici di perdita/aumento di peso
- Creare un piano alimentare efficace
- Evitare di mangiare troppo poco, che può rallentare il metabolismo
- Prendere decisioni informate sul tuo fabbisogno calorico giornaliero
- Maggiore percentuale di massa muscolare
- Minore percentuale di grasso corporeo
- Organi più grandi che richiedono più energia
- Differenze ormonali, in particolare i livelli di testosterone
- Perdita naturale di massa muscolare (1-2% all'anno dopo i 30 anni)
- Cambiamenti ormonali
- Ridotta funzione degli organi e attività cellulare
- Cambiamenti nella composizione corporea
Tuttavia, l'esercizio regolare, in particolare l'allenamento di forza, può aiutare a mantenere un BMR più alto con l'avanzare dell'età.
- Costruzione di muscoli attraverso l'allenamento di resistenza
- Mantenimento di schemi alimentari costanti
- Sonno adeguato (7-9 ore)
- Mantenimento di una buona idratazione
- Gestione dei livelli di stress
Nota che le diete drastiche possono abbassare il tuo BMR attivando la risposta di sopravvivenza del corpo.
- Ogni 4,5-7 kg di cambiamento di peso
- Dopo un significativo aumento o perdita di massa muscolare
- Ogni 6-12 mesi con l'avanzare dell'età
- Durante importanti cambiamenti di vita (gravidanza, menopausa, ecc.)
Disclaimer Medico
Questo calcolatore fornisce solo stime. Consulta un operatore sanitario prima di apportare modifiche alla dieta o all'esercizio fisico.