Kalkulator BMR - Oblicz Swoje Zapotrzebowanie Kaloryczne
Oblicz swój wskaźnik podstawowej przemiany materii (BMR) i dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz dziennie. Wprowadź swoje dane, takie jak waga, wzrost, wiek i płeć, aby uzyskać dokładne wyniki. Zrozumienie swojego BMR pomoże Ci lepiej zarządzać dietą i osiągać cele zdrowotne.
Informacje osobiste
Pomiary ciała
Wybierz wzór
Twoja Podstawowa Przemiana Materii (BMR):
| Poziom aktywności | Kalorie |
|---|---|
| Siedzący tryb życia (mało lub brak ćwiczeń) | 0 |
| Lekka aktywność (1-3 razy w tygodniu) | 0 |
| Umiarkowana aktywność (4-5 razy w tygodniu) | 0 |
| Codzienna aktywność/Ćwiczenia | 0 |
| Bardzo aktywny (intensywne ćwiczenia 6-7x/tydzień) | 0 |
| Bardzo aktywny (bardzo intensywne codzienne ćwiczenia/praca fizyczna) | 0 |
Szczegóły poziomu aktywności
- Ćwiczenia: 15-30 minut aktywności podnoszącej tętno
- Intensywne ćwiczenia: 45-120 minut aktywności podnoszącej tętno
- Bardzo intensywne ćwiczenia: 2+ godziny aktywności podnoszącej tętno
Wzory obliczania BMR
Wzory obliczeń:
Mifflin-St Jeor:
Kobiety: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
Harris-Benedict:
Kobiety: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
Katch-McArdle:
Gdzie:
- W = waga w kg
- H = wzrost w cm
- A = wiek
- F = procent tkanki tłuszczowej w formie dziesiętnej
Dystrybucja energii:
Czynniki wpływające na BMR
Masa mięśniowa
Posiadanie większej masy mięśniowej znacznie zwiększa BMR, ponieważ tkanka mięśniowa wymaga więcej energii do utrzymania niż tkanka tłuszczowa. Trening siłowy może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej i podniesieniu BMR.
Wiek
BMR zazwyczaj maleje z wiekiem z powodu zmniejszonej masy mięśniowej i wolniejszych procesów metabolicznych. Spadek wynosi około 1-2% na dekadę po 20. roku życia.
Płeć
Mężczyźni zazwyczaj mają wyższy BMR niż kobiety z powodu większej masy mięśniowej, rozmiaru organów i różnic hormonalnych wpływających na skład ciała.
Temperatura ciała
Każdy wzrost o 0.5°C w temperaturze ciała zwiększa BMR o około 7%. Dlatego gorączka lub ekspozycja na ekstremalne temperatury mogą wpływać na tempo metabolizmu.
Czynniki hormonalne
Hormony tarczycy, hormon wzrostu i hormony stresu wpływają na BMR. Stany wpływające na te hormony mogą znacznie wpływać na tempo metabolizmu.
Dieta i odżywianie
Regularne wzorce żywieniowe utrzymują BMR, podczas gdy drastyczne ograniczenia kaloryczne mogą go obniżyć. Niektóre pokarmy i suplementy mogą tymczasowo zwiększyć tempo metabolizmu.
Sen i regeneracja
Niska jakość snu lub jego niedobór mogą obniżyć BMR poprzez wpływ na produkcję i regulację hormonów. Staraj się spać 7-9 godzin dziennie.
Stan zdrowia
Różne stany zdrowotne i leki mogą wpływać na BMR. Choroby przewlekłe, infekcje i procesy gojenia często zwiększają tempo metabolizmu.
Genetyka
Czynniki genetyczne mogą wpływać na twoją podstawową przemianę materii, wpływając na potencjał masy mięśniowej, poziom hormonów i efektywność wykorzystania energii przez twoje ciało.
Najczęściej zadawane pytania
- Ustalić realistyczne cele dotyczące utraty/przyrostu wagi
- Stworzyć efektywny plan posiłków
- Unikać niedożywienia, które może spowolnić metabolizm
- Podejmować świadome decyzje dotyczące dziennych potrzeb kalorycznych
- Wyższego procentu masy mięśniowej
- Niższego procentu tkanki tłuszczowej
- Większych organów, które wymagają więcej energii
- Różnic hormonalnych, zwłaszcza poziomu testosteronu
- Naturalnej utraty masy mięśniowej (1-2% rocznie po 30. roku życia)
- Zmian hormonalnych
- Zmniejszonej funkcji organów i aktywności komórkowej
- Zmian w składzie ciała
Jednak regularne ćwiczenia, szczególnie trening siłowy, mogą pomóc w utrzymaniu wyższego BMR w miarę starzenia się.
- Budowanie mięśni poprzez trening oporowy
- Utrzymywanie regularnych wzorców żywieniowych
- Zapewnienie odpowiedniej ilości snu (7-9 godzin)
- Utrzymanie nawodnienia
- Zarządzanie poziomem stresu
Pamiętaj, że drastyczne diety mogą obniżyć twój BMR, wywołując reakcję głodową organizmu.
- Co 10-15 funtów zmiany wagi
- Po znacznej utracie lub przyroście masy mięśniowej
- Co 6-12 miesięcy w miarę starzenia się
- Podczas znaczących zmian życiowych (ciąża, menopauza, itp.)
Zastrzeżenie medyczne
Ten kalkulator dostarcza jedynie szacunków. Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub ćwiczeniach.