개인 정보
신체 측정
공식 선택
당신의 기초 대사량(BMR):
| 활동 수준 | 칼로리 |
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비활동적 (운동 거의 없음)
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0 |
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가벼운 운동 (주 1-3회)
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중간 정도의 운동 (주 4-5회)
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일일 운동/활동적
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매우 활동적 (강도 높은 운동 주 6-7회)
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매우 활동적 (매일 강도 높은 운동/육체 노동)
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활동 수준 세부사항
- 운동: 심박수 상승 활동 15-30분
- 강도 높은 운동: 심박수 상승 활동 45-120분
- 매우 강도 높은 운동: 심박수 상승 활동 2시간 이상
BMR 계산 공식
계산 공식:
Mifflin-St Jeor:
여성: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
Harris-Benedict:
여성: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
Katch-McArdle:
여기서:
- W = 체중 kg
- H = 키 cm
- A = 나이
- F = 체지방 비율 (소수점 형태)
에너지 분배:
BMR에 영향을 미치는 요인들
근육량
더 많은 근육량은 BMR을 크게 증가시킵니다. 근육 조직은 지방 조직보다 유지하는 데 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 웨이트 트레이닝은 근육량을 늘리고 BMR을 높이는 데 도움이 됩니다.
나이
BMR은 나이가 들면서 일반적으로 감소합니다. 이는 근육량 감소와 대사 과정의 둔화 때문입니다. 20세 이후 10년마다 약 1-2% 감소합니다.
성별
남성은 일반적으로 여성보다 더 높은 BMR을 가지는데, 이는 더 큰 근육량, 기관 크기 및 체성분에 영향을 미치는 호르몬 차이 때문입니다.
체온
체온이 0.5°C 증가할 때마다 BMR은 약 7% 증가합니다. 이는 발열이나 극한의 온도에 노출될 때 대사율에 영향을 미칠 수 있는 이유입니다.
호르몬 요인
갑상선 호르몬, 성장 호르몬 및 스트레스 호르몬은 모두 BMR에 영향을 미칩니다. 이러한 호르몬에 영향을 미치는 상태는 대사율에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
식단 및 영양
규칙적인 식사 패턴은 BMR을 유지하며, 심각한 칼로리 제한은 이를 낮출 수 있습니다. 특정 음식과 보충제는 일시적으로 대사율을 높일 수 있습니다.
수면 및 회복
수면의 질이 좋지 않거나 수면이 부족하면 호르몬 생산 및 조절에 영향을 미쳐 BMR을 낮출 수 있습니다. 7-9시간의 질 좋은 수면을 목표로 하세요.
건강 상태
다양한 의학적 상태와 약물은 BMR에 영향을 미칠 수 있습니다. 만성 질환, 감염 및 치유 과정은 종종 대사율을 증가시킵니다.
유전
유전적 요인은 근육량 잠재력, 호르몬 수치 및 에너지를 사용하는 효율성에 영향을 미쳐 기본 대사율에 영향을 줄 수 있습니다.
자주 묻는 질문
- 현실적인 체중 감량/증가 목표 설정
- 효과적인 식단 계획 수립
- 대사를 느리게 할 수 있는 과소 섭취 방지
- 일일 칼로리 필요량에 대한 정보 기반의 결정을 내릴 수 있습니다
- 더 높은 근육량 비율
- 더 낮은 체지방 비율
- 더 많은 에너지를 필요로 하는 큰 기관
- 특히 테스토스테론 수치와 관련된 호르몬 차이
- 자연스러운 근육량 손실 (30세 이후 매년 1-2%)
- 호르몬 변화
- 기관 기능 및 세포 활동 감소
- 체성분 변화
하지만, 특히 근력 훈련을 포함한 규칙적인 운동은 나이가 들면서도 높은 BMR을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 저항 훈련을 통한 근육 형성
- 일관된 식사 패턴 유지
- 충분한 수면 확보 (7-9시간)
- 수분 유지
- 스트레스 수준 관리
급격한 다이어트는 몸의 기아 반응을 유발하여 BMR을 낮출 수 있습니다.
- 체중이 10-15파운드 변할 때마다
- 근육이 크게 증가하거나 감소한 후
- 나이가 들면서 매 6-12개월마다
- 큰 생활 변화가 있을 때 (임신, 폐경 등)
의료 면책 조항
이 계산기는 추정치를 제공합니다. 식이 요법이나 운동 변화 전에 의료 제공자와 상담하세요.
