BMR計算機 - 年齢、性別、身長、体重に基づく基礎代謝率の計算
基礎代謝率 (BMR) を計算します。これは、体が安静時に燃焼するカロリーです。この計算機は、科学的に検証された計算式を使用して、年齢、性別、身長、体重に基づいて、毎日のエネルギー必要量を判断するのに役立ちます。
個人情報
体格測定
計算式を選択
あなたの基礎代謝量（BMR）：
| 活動レベル | カロリー |
|---|---|
|
座りがち（ほとんど運動なし）
|
0 |
|
軽い運動（週1-3回）
|
0 |
|
適度な運動（週4-5回）
|
0 |
|
毎日の運動/活動的
|
0 |
|
非常に活動的（週6-7回の激しい運動）
|
0 |
|
超活動的（毎日の非常に激しい運動/肉体労働）
|
0 |
活動レベルの詳細
- 運動：15-30分の心拍数上昇を伴う活動
- 激しい運動：45-120分の心拍数上昇を伴う活動
- 非常に激しい運動：2時間以上の心拍数上昇を伴う活動
BMR計算式
計算式:
Mifflin-St Jeor:
女性：BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
Harris-Benedict:
女性：BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
Katch-McArdle:
各記号の意味：
- W = 体重（kg）
- H = 身長（cm）
- A = 年齢
- F = 体脂肪率（小数形式）
エネルギー分配:
BMRに影響を与える要因
筋肉量
筋肉組織は脂肪組織より多くのエネルギーを必要とするため、筋肉量が多いとBMRは大幅に増加します。筋力トレーニングで筋肉量を増やし、BMRを向上させることができます。
年齢
筋肉量の減少と代謝プロセスの低下により、BMRは年齢とともに低下します。20歳以降、10年ごとに約1-2%の低下が見られます。
性別
男性は筋肉量が多く、臓器が大きく、体組成に影響を与えるホルモンの違いにより、一般的に女性よりBMRが高くなります。
体温
体温が0.5°C上昇するごとにBMRは約7%増加します。そのため、発熱や極端な温度環境は代謝率に影響を与えます。
ホルモン要因
甲状腺ホルモン、成長ホルモン、ストレスホルモンはすべてBMRに影響を与えます。これらのホルモンに影響する状態は代謝率に大きく影響する可能性があります。
食事と栄養
規則的な食事パターンはBMRを維持しますが、過度なカロリー制限はBMRを低下させる可能性があります。特定の食品やサプリメントは一時的に代謝率を上げることがあります。
睡眠と回復
睡眠の質が悪いまたは不足すると、ホルモンの生産と調節に影響を与え、BMRが低下する可能性があります。7-9時間の質の良い睡眠を心がけましょう。
健康状態
様々な病状や薬剤がBMRに影響を与えます。慢性疾患、感染症、治癒過程では多くの場合、代謝率が上昇します。
遺伝的要因
遺伝的要因は、筋肉量の潜在能力、ホルモンレベル、体のエネルギー利用効率に影響を与えることで、基礎代謝率に影響を与える可能性があります。
よくある質問
- 現実的な体重増減目標の設定
- 効果的な食事プランの作成
- 代謝を低下させる過度な食事制限の回避
- 1日のカロリー必要量に関する適切な判断
- 筋肉量の割合が高い
- 体脂肪率が低い
- より多くのエネルギーを必要とする大きな臓器
- テストステロン値などのホルモンの違い
- 自然な筋肉量の減少（30歳以降、年間1-2%）
- ホルモンの変化
- 臓器機能と細胞活動の低下
- 体組成の変化
ただし、定期的な運動、特に筋力トレーニングにより、加齢に伴うBMRの低下を抑制することができます。
- レジスタンストレーニングによる筋肉の増強
- 一定の食事パターンの維持
- 十分な睡眠（7-9時間）の確保
- 適切な水分補給
- ストレス管理
注意：過度な食事制限は身体の飢餓反応を引き起こし、BMRを低下させる可能性があります。
- 体重が4.5-6.8kg変化するごと
- 顕著な筋肉量の増減後
- 加齢に伴い6-12ヶ月ごと
- 妊娠、更年期などの大きな生活変化時
医療に関する免責事項
この計算機は推定値のみを提供します。食事や運動の変更を行う前に、医療提供者にご相談ください。