Calculadora BMR: Determine Sua Taxa Metabólica Basal e Necessidades Diárias de Energia
Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB) - as calorias que seu corpo queima em repouso. Esta calculadora ajuda a determinar suas necessidades diárias de energia com base na idade, sexo, altura e peso, usando fórmulas cientificamente validadas.
Informações Pessoais
Medidas Corporais
Selecionar Fórmula
Sua Taxa Metabólica Basal (TMB):
| Nível de Atividade | Calorias |
|---|---|
|
Sedentário (pouco ou nenhum exercício)
|
0 |
|
Exercício Leve (1-3 vezes/semana)
|
0 |
|
Exercício Moderado (4-5 vezes/semana)
|
0 |
|
Exercício Diário/Ativo
|
0 |
|
Muito Ativo (exercício intenso 6-7x/semana)
|
0 |
|
Extra Ativo (exercício muito intenso diário/trabalho físico)
|
0 |
Detalhes do Nível de Atividade
- Exercício: 15-30 minutos de atividade com frequência cardíaca elevada
- Exercício intenso: 45-120 minutos de atividade com frequência cardíaca elevada
- Exercício muito intenso: 2+ horas de atividade com frequência cardíaca elevada
Fórmulas de Cálculo da TMB
Fórmulas de Cálculo:
Mifflin-St Jeor:
Mulheres: TMB = 10P + 6,25A - 5I - 161
Harris-Benedict:
Mulheres: TMB = 9,247P + 3,098A - 4,330I + 447,593
Katch-McArdle:
Onde:
- P = peso em kg
- A = altura em cm
- I = idade
- G = gordura corporal em forma decimal
Distribuição de Energia:
Fatores que Afetam a TMB
Massa Muscular
Ter mais massa muscular aumenta significativamente sua TMB, pois o tecido muscular requer mais energia para se manter que o tecido gorduroso. O treino com pesos pode ajudar a aumentar a massa muscular e impulsionar a TMB.
Idade
A TMB tipicamente diminui com a idade devido à redução da massa muscular e processos metabólicos mais lentos. A diminuição é aproximadamente 1-2% por década após os 20 anos.
Sexo
Homens geralmente têm TMB mais alta que mulheres devido à maior massa muscular, tamanho dos órgãos e diferenças hormonais que afetam a composição corporal.
Temperatura Corporal
Cada aumento de 0,5°C na temperatura corporal central aumenta a TMB em cerca de 7%. É por isso que febre ou exposição a temperaturas extremas pode afetar sua taxa metabólica.
Fatores Hormonais
Hormônios da tireoide, hormônio do crescimento e hormônios do estresse influenciam a TMB. Condições que afetam esses hormônios podem impactar significativamente a taxa metabólica.
Dieta e Nutrição
Padrões alimentares regulares mantêm a TMB, enquanto restrição calórica severa pode diminuí-la. Certos alimentos e suplementos podem aumentar temporariamente a taxa metabólica.
Sono e Recuperação
Má qualidade do sono ou sono insuficiente pode diminuir a TMB ao afetar a produção e regulação hormonal. Procure dormir 7-9 horas de sono de qualidade.
Estado de Saúde
Várias condições médicas e medicamentos podem afetar a TMB. Doenças crônicas, infecções e processos de cura frequentemente aumentam a taxa metabólica.
Genética
Fatores genéticos podem influenciar sua taxa metabólica basal ao afetar o potencial de massa muscular, níveis hormonais e quão eficientemente seu corpo usa energia.
Perguntas Frequentes
- Estabelecer metas realistas de perda/ganho de peso
- Criar um plano alimentar efetivo
- Evitar comer muito pouco, o que pode diminuir o metabolismo
- Tomar decisões informadas sobre suas necessidades calóricas diárias
- Maior percentual de massa muscular
- Menor percentual de gordura corporal
- Órgãos maiores que requerem mais energia
- Diferenças hormonais, particularmente níveis de testosterona
- Perda natural de massa muscular (1-2% por ano após os 30)
- Mudanças hormonais
- Redução da função dos órgãos e atividade celular
- Mudanças na composição corporal
No entanto, exercícios regulares, particularmente treino de força, podem ajudar a manter uma TMB mais alta conforme você envelhece.
- Ganho de músculo através de treino resistido
- Manutenção de padrões alimentares consistentes
- Sono adequado (7-9 horas)
- Hidratação adequada
- Gerenciamento dos níveis de estresse
Observe que dietas muito restritivas podem diminuir sua TMB ao ativar a resposta de fome do corpo.
- A cada 4-7 quilos de mudança de peso
- Após ganho ou perda significativa de músculo
- A cada 6-12 meses conforme envelhece
- Durante mudanças importantes na vida (gravidez, menopausa, etc.)
Aviso Médico
Esta calculadora fornece apenas estimativas. Consulte um profissional de saúde antes de fazer quaisquer mudanças na dieta ou exercícios.