Kalkulator BMR Akurat
Hitung laju metabolisme basal Anda dengan Kalkulator BMR kami. Dengan memasukkan data seperti usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan, Anda akan mendapatkan estimasi kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat. Ketahui kebutuhan kalori harian Anda untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran yang diinginkan.
Informasi Pribadi
Pengukuran Tubuh
Pilih Rumus
Tingkat Metabolisme Basal (BMR) Anda:
| Tingkat Aktivitas | Kalori |
|---|---|
| Sedentari (sedikit atau tidak ada olahraga) | 0 |
| Olahraga Ringan (1-3 kali/minggu) | 0 |
| Olahraga Sedang (4-5 kali/minggu) | 0 |
| Olahraga Harian/Aktif | 0 |
| Sangat Aktif (olahraga intens 6-7x/minggu) | 0 |
| Sangat Aktif (olahraga sangat intens setiap hari/pekerjaan fisik) | 0 |
Detail Tingkat Aktivitas
- Olahraga: 15-30 menit aktivitas dengan detak jantung meningkat
- Olahraga intens: 45-120 menit aktivitas dengan detak jantung meningkat
- Olahraga sangat intens: 2+ jam aktivitas dengan detak jantung meningkat
Rumus Perhitungan BMR
Rumus Perhitungan:
Mifflin-St Jeor:
Wanita: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
Harris-Benedict:
Wanita: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
Katch-McArdle:
Dimana:
- W = berat dalam kg
- H = tinggi dalam cm
- A = usia
- F = lemak tubuh dalam bentuk desimal
Distribusi Energi:
Faktor yang Mempengaruhi BMR
Massa Otot
Memiliki lebih banyak massa otot secara signifikan meningkatkan BMR Anda karena jaringan otot membutuhkan lebih banyak energi untuk dipertahankan daripada jaringan lemak. Latihan beban dapat membantu meningkatkan massa otot dan meningkatkan BMR.
Usia
BMR biasanya menurun seiring bertambahnya usia karena berkurangnya massa otot dan proses metabolik yang lebih lambat. Penurunan ini sekitar 1-2% per dekade setelah usia 20.
Jenis Kelamin
Pria umumnya memiliki BMR lebih tinggi daripada wanita karena massa otot yang lebih besar, ukuran organ, dan perbedaan hormonal yang mempengaruhi komposisi tubuh.
Suhu Tubuh
Setiap peningkatan 0.5°C dalam suhu inti tubuh meningkatkan BMR sekitar 7%. Inilah mengapa demam atau paparan suhu ekstrem dapat mempengaruhi tingkat metabolisme Anda.
Faktor Hormonal
Hormon tiroid, hormon pertumbuhan, dan hormon stres semuanya mempengaruhi BMR. Kondisi yang mempengaruhi hormon-hormon ini dapat berdampak signifikan pada tingkat metabolisme.
Diet dan Nutrisi
Pola makan yang teratur mempertahankan BMR, sementara pembatasan kalori yang parah dapat menurunkannya. Makanan dan suplemen tertentu dapat meningkatkan tingkat metabolisme sementara.
Tidur dan Pemulihan
Kualitas tidur yang buruk atau kurang tidur dapat menurunkan BMR dengan mempengaruhi produksi dan regulasi hormon. Usahakan tidur berkualitas selama 7-9 jam.
Status Kesehatan
Berbagai kondisi medis dan obat-obatan dapat mempengaruhi BMR. Penyakit kronis, infeksi, dan proses penyembuhan sering meningkatkan tingkat metabolisme.
Genetika
Faktor genetik dapat mempengaruhi tingkat metabolisme dasar Anda dengan mempengaruhi potensi massa otot, tingkat hormon, dan seberapa efisien tubuh Anda menggunakan energi.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
- Menetapkan tujuan penurunan/penambahan berat badan yang realistis
- Membuat rencana makan yang efektif
- Menghindari makan berlebih, yang dapat memperlambat metabolisme
- Membuat keputusan yang tepat tentang kebutuhan kalori harian Anda
- Persentase massa otot yang lebih tinggi
- Persentase lemak tubuh yang lebih rendah
- Organ yang lebih besar yang membutuhkan lebih banyak energi
- Perbedaan hormonal, terutama tingkat testosteron
- Kehilangan massa otot secara alami (1-2% per tahun setelah usia 30)
- Perubahan hormonal
- Fungsi organ dan aktivitas seluler yang berkurang
- Perubahan komposisi tubuh
Namun, olahraga teratur, terutama latihan kekuatan, dapat membantu mempertahankan BMR yang lebih tinggi seiring bertambahnya usia.
- Membangun otot melalui latihan ketahanan
- Mempertahankan pola makan yang konsisten
- Mendapatkan tidur yang cukup (7-9 jam)
- Tetap terhidrasi
- Mengelola tingkat stres
Perhatikan bahwa diet yang terlalu ketat dapat menurunkan BMR Anda dengan memicu respons kelaparan tubuh.
- Setiap 10-15 pon perubahan berat badan
- Setelah penambahan atau kehilangan otot yang signifikan
- Setiap 6-12 bulan seiring bertambahnya usia
- Selama perubahan besar dalam hidup (kehamilan, menopause, dll.)
Penafian Medis
Kalkulator ini hanya memberikan perkiraan. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum membuat perubahan diet atau olahraga apa pun.