BMR-Rechner: Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf
Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR) – die Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Dieser Rechner hilft Ihnen, Ihren täglichen Energiebedarf anhand von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht anhand wissenschaftlich validierter Formeln zu ermitteln.
Persönliche Informationen
Körpermaße
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Ihr Grundumsatz (BMR):
| Aktivitätsniveau | Kalorien |
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Sitzend (wenig oder keine Bewegung)
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Leichte Bewegung (1-3 mal/Woche)
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Moderate Bewegung (4-5 mal/Woche)
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Tägliche Bewegung/Aktiv
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Sehr aktiv (intensives Training 6-7x/Woche)
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Extrem aktiv (sehr intensives tägliches Training/körperlicher Beruf)
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Details zum Aktivitätsniveau
- Bewegung: 15-30 Minuten erhöhte Herzfrequenz-Aktivität
- Intensives Training: 45-120 Minuten erhöhte Herzfrequenz-Aktivität
- Sehr intensives Training: 2+ Stunden erhöhte Herzfrequenz-Aktivität
BMR-Berechnungsformeln
Berechnungsformeln:
Mifflin-St Jeor:
Frauen: BMR = 10G + 6,25H - 5A - 161
Harris-Benedict:
Frauen: BMR = 9,247G + 3,098H - 4,330A + 447,593
Katch-McArdle:
Wobei:
- G = Gewicht in kg
- H = Größe in cm
- A = Alter
- F = Körperfett als Dezimalzahl
Energieverteilung:
Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen
Muskelmasse
Eine höhere Muskelmasse erhöht Ihren Grundumsatz deutlich, da Muskelgewebe mehr Energie benötigt als Fettgewebe. Krafttraining kann helfen, die Muskelmasse und den Grundumsatz zu steigern.
Alter
Der Grundumsatz sinkt typischerweise mit dem Alter aufgrund reduzierter Muskelmasse und langsamerer Stoffwechselprozesse. Die Abnahme beträgt etwa 1-2% pro Jahrzehnt nach dem 20. Lebensjahr.
Geschlecht
Männer haben generell einen höheren Grundumsatz als Frauen aufgrund größerer Muskelmasse, Organgröße und hormoneller Unterschiede, die die Körperzusammensetzung beeinflussen.
Körpertemperatur
Jeder Anstieg der Körperkerntemperatur um 0,5°C erhöht den Grundumsatz um etwa 7%. Deshalb können Fieber oder extreme Temperaturen Ihren Stoffwechsel beeinflussen.
Hormonelle Faktoren
Schilddrüsenhormone, Wachstumshormon und Stresshormone beeinflussen alle den Grundumsatz. Erkrankungen, die diese Hormone betreffen, können den Stoffwechsel erheblich beeinflussen.
Ernährung
Regelmäßige Essgewohnheiten erhalten den Grundumsatz, während starke Kalorienrestriktion ihn senken kann. Bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel können den Stoffwechsel vorübergehend steigern.
Schlaf und Erholung
Schlechte Schlafqualität oder zu wenig Schlaf kann den Grundumsatz durch Beeinflussung der Hormonproduktion und -regulation senken. Streben Sie 7-9 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf an.
Gesundheitszustand
Verschiedene Erkrankungen und Medikamente können den Grundumsatz beeinflussen. Chronische Erkrankungen, Infektionen und Heilungsprozesse erhöhen oft den Stoffwechsel.
Genetik
Genetische Faktoren können Ihren Grundumsatz durch Beeinflussung des Muskelaufbaupotenzials, der Hormonspiegel und der Effizienz der Energienutzung beeinflussen.
Häufig gestellte Fragen
- Realistische Gewichtsziele setzen
- Einen effektiven Ernährungsplan erstellen
- Zu wenig Essen vermeiden, was den Stoffwechsel verlangsamen kann
- Fundierte Entscheidungen über Ihren täglichen Kalorienbedarf treffen
- Höherer Muskelanteil
- Geringerer Körperfettanteil
- Größere Organe, die mehr Energie benötigen
- Hormonelle Unterschiede, besonders Testosteronspiegel
- Natürlicher Verlust von Muskelmasse (1-2% pro Jahr nach 30)
- Hormonelle Veränderungen
- Reduzierte Organfunktion und Zellaktivität
- Veränderungen in der Körperzusammensetzung
Regelmäßiges Training, besonders Krafttraining, kann jedoch helfen, einen höheren Grundumsatz im Alter zu erhalten.
- Muskelaufbau durch Krafttraining
- Regelmäßige Essensgewohnheiten beibehalten
- Ausreichend Schlaf (7-9 Stunden)
- Ausreichend Flüssigkeitszufuhr
- Stressmanagement
Beachten Sie, dass Crash-Diäten Ihren Grundumsatz senken können, indem sie die Hungerreaktion des Körpers auslösen.
- Bei jeder Gewichtsänderung von 4,5-6,8 kg
- Nach signifikantem Muskelauf- oder -abbau
- Alle 6-12 Monate mit zunehmendem Alter
- Bei größeren Lebensveränderungen (Schwangerschaft, Wechseljahre, etc.)
Medizinischer Haftungsausschluss
Dieser Rechner liefert nur Schätzungen. Konsultieren Sie einen Gesundheitsexperten, bevor Sie Ernährungs- oder Bewegungsänderungen vornehmen.