Tính Lượng Nước Uống Mỗi Ngày

Bạn thực sự cần bao nhiêu nước

Lời khuyên quen thuộc tám ly mỗi ngày chỉ là một quy tắc kinh nghiệm, không có bằng chứng vững chắc phía sau. Điểm khởi đầu hữu ích hơn là cân nặng: khoảng 30 đến 35 mililít cho mỗi kilôgam ở người trưởng thành khỏe mạnh, tức khoảng 2,1 đến 2,5 lít cho người nặng 70 kg. Vận động, nắng nóng và độ cao đều đẩy con số này lên, và khoảng 20 phần trăm lượng nước mà phần lớn mọi người nạp vào đến từ thức ăn chứ không phải đồ uống.

Khát là một chỉ dẫn hợp lý

Với đa số người khỏe mạnh dễ dàng tiếp cận đồ uống, cảm giác khát điều tiết lượng nước đủ tốt mà chẳng cần đếm đo gì. Ngoại lệ chính là người cao tuổi, những người có phản ứng khát yếu dần theo tuổi, và bất kỳ ai tập luyện nặng trong nắng nóng, nơi lượng mất qua mồ hôi có thể vượt trước tín hiệu khát. Trong những tình huống đó, uống theo kế hoạch hợp lý hơn là uống theo cơn khát.

Những gì được tính vào tổng

Mọi chất lỏng đều được tính, không chỉ nước lọc. Trà, cà phê, sữa, nước ép và nước ngọt đều góp phần, thức ăn cũng vậy: trái cây, rau và canh phần lớn là nước. Caffeine lợi tiểu nhẹ, nhưng ở mức uống thông thường, lượng nước trong một tách cà phê bù thừa cho phần bài tiết tăng thêm, nên cà phê là khoản lợi ròng chứ không phải mất mát.

Hướng dẫn thực tế

• Màu nước tiểu là cách kiểm tra đơn giản nhất. Vàng rơm nhạt là khoảng vừa phải; vàng sẫm cho thấy bạn cần thêm, còn trong suốt hoàn toàn cho thấy bạn đang uống nhiều hơn mức cần.
• Hãy rải lượng nước ra cả ngày thay vì uống thật nhiều một lúc, bởi uống dồn thì phần lớn chỉ thành nước tiểu.
• Khi vận động, mốc ước lượng là 400 đến 800 ml mỗi giờ, nhiều hơn khi trời nóng và với người nặng cân hơn.
• Uống vượt xa cơn khát không phải là vô hại. Lượng nạp rất cao có thể pha loãng natri trong máu, một tình trạng hiếm nhưng nghiêm trọng gọi là hạ natri máu.
• Độ cao, đi máy bay, sốt và cho con bú đều làm nhu cầu tăng lên rõ rệt.