하루 물 섭취량 계산기

실제로 필요한 물의 양

하루 여덟 잔이라는 익숙한 조언은 근거가 탄탄하지 않은 경험 법칙입니다. 더 쓸모 있는 출발점은 체중입니다. 건강한 성인 기준 1킬로그램당 대략 30~35밀리리터로, 70kg인 사람이면 약 2.1~2.5리터가 됩니다. 운동과 더위, 고도는 모두 이 값을 끌어올리며, 대부분의 사람은 섭취량의 약 20퍼센트를 음료가 아닌 음식에서 얻습니다.

갈증은 꽤 괜찮은 지표입니다

마실 것을 쉽게 구할 수 있는 건강한 사람 대부분에게는 갈증만으로도 섭취량이 충분히 잘 조절되며 따로 셈할 필요가 없습니다. 주된 예외는 나이가 들며 갈증 반응이 약해지는 고령자, 그리고 더위 속에서 강하게 운동하는 사람입니다. 후자의 경우 땀으로 잃는 양이 갈증 신호를 앞지를 수 있습니다. 그럴 때는 갈증이 아니라 계획에 따라 마시는 편이 합리적입니다.

총량에 포함되는 것

순수한 물뿐 아니라 모든 수분이 포함됩니다. 차, 커피, 우유, 주스, 탄산음료 모두 기여하고 음식도 마찬가지입니다. 과일과 채소, 국은 대부분이 물입니다. 카페인은 가벼운 이뇨 작용을 하지만 평소 섭취량에서는 커피 한 잔에 든 수분이 늘어난 배출량을 충분히 넘어서므로, 커피는 손해가 아니라 순이득입니다.

실용적인 지침

• 소변 색이 가장 간단한 확인법입니다. 옅은 밀짚색이면 대체로 적당하고, 진한 노란색이면 더 필요하다는 뜻이며, 완전히 무색이면 필요 이상으로 마시고 있다는 신호입니다.
• 한 번에 많이 마시기보다 하루에 걸쳐 나누어 드세요. 몰아서 마시면 대부분 그대로 배출됩니다.
• 운동 시에는 시간당 400~800ml가 대략적인 기준이며, 더울 때나 체중이 많이 나갈수록 더 늘려야 합니다.
• 갈증을 훨씬 넘어서 마시는 것은 무해하지 않습니다. 지나치게 많은 양은 혈중 나트륨을 희석시켜 드물지만 심각한 저나트륨혈증을 일으킬 수 있습니다.
• 고도, 항공 여행, 발열, 수유는 모두 필요량을 눈에 띄게 높입니다.