Täglicher Wasserbedarf Rechner

Berechnen Sie, wie viel Wasser Sie täglich trinken sollten, nach Körpergewicht, Sport und Klima. Ergebnis in Litern, Millilitern und Gläsern, mit klarer Rechnung.


Bewegung pro Tag
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Dies ist eine grobe Schätzung. Dieser Rechner liefert ein ungefähres Tagesziel für einen gesunden Erwachsenen. Er ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, an Nieren- oder Herzerkrankungen leiden oder Medikamente einnehmen, die den Flüssigkeitshaushalt beeinflussen, kann Ihr Bedarf deutlich abweichen, und Sie sollten sich an die Vorgaben Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes halten statt an diesen Wert.

Wie viel Wasser Sie wirklich brauchen

Der bekannte Rat von acht Gläsern täglich ist eine Faustregel ohne belastbare Belege. Ein brauchbarerer Ausgangspunkt ist das Körpergewicht: etwa 30 bis 35 Milliliter je Kilogramm bei einem gesunden Erwachsenen, was für eine 70 kg schwere Person rund 2,1 bis 2,5 Liter ergibt. Bewegung, Hitze und Höhe treiben den Wert nach oben, und rund 20 Prozent der Aufnahme stammen bei den meisten Menschen aus der Nahrung statt aus Getränken.

Durst ist ein vernünftiger Anhaltspunkt

Bei den meisten gesunden Menschen mit leichtem Zugang zu Getränken reguliert der Durst die Aufnahme gut genug, ganz ohne Zählen. Die wichtigsten Ausnahmen sind ältere Menschen, deren Durstempfinden mit dem Alter nachlässt, und alle, die bei Hitze hart trainieren, wo die Schweißverluste dem Durstsignal davonlaufen können. In diesen Fällen ist es sinnvoll, nach Plan statt nach Durst zu trinken.

Was in die Bilanz zählt

Alle Flüssigkeiten zählen, nicht nur reines Wasser. Tee, Kaffee, Milch, Saft und Limonade tragen bei, und Nahrung ebenfalls: Obst, Gemüse und Suppe bestehen überwiegend aus Wasser. Koffein wirkt leicht harntreibend, doch bei üblichen Mengen gleicht die Flüssigkeit in einer Tasse Kaffee die zusätzliche Ausscheidung mehr als aus, Kaffee ist also unterm Strich ein Gewinn und kein Verlust.

Praktische Hinweise

  • Die Urinfarbe ist die einfachste Kontrolle. Hellgelb ist etwa richtig; dunkles Gelb spricht dafür, dass Sie mehr brauchen, und völlig klarer Urin dafür, dass Sie mehr trinken als nötig.
  • Verteilen Sie die Menge über den Tag, statt viel auf einmal zu trinken, was größtenteils direkt wieder ausgeschieden wird.
  • Beim Sport sind 400 bis 800 ml pro Stunde ein grober Richtwert, bei Hitze und höherem Körpergewicht eher mehr.
  • Weit über den Durst hinaus zu trinken ist nicht harmlos. Sehr hohe Mengen können das Natrium im Blut verdünnen, ein seltener, aber ernster Zustand namens Hyponatriämie.
  • Höhe, Flugreisen, Fieber und Stillen erhöhen den Bedarf spürbar.

Häufig gestellte Fragen

Für gesunde Erwachsene sind etwa 30 bis 35 ml je Kilogramm Körpergewicht ein vernünftiger Ausgangspunkt, also rund 2,1 bis 2,5 Liter bei 70 kg. Rechnen Sie je Stunde Bewegung etwa 350 bis 700 ml dazu und bei Hitze noch mehr. Geben Sie Ihre Angaben oben ein, um einen Wert auf Basis Ihres eigenen Gewichts und Ihrer Aktivität zu erhalten.

Sie ist eine einprägsame Regel und kein wissenschaftliches Ergebnis, und es gibt keine belastbaren Belege für sie als allgemeingültiges Ziel. Acht Gläser zu 250 ml ergeben zwei Liter, was zufällig in der richtigen Größenordnung für einen durchschnittlichen Erwachsenen liegt, die Regel ist also nicht falsch, nur ungenau. Eine Person mit 50 kg und eine mit 100 kg brauchen offensichtlich nicht dieselbe Menge.

Ja. Koffein wirkt leicht harntreibend, doch bei üblichem Konsum übersteigt die Flüssigkeit im Getränk den zusätzlich ausgeschiedenen Urin bei Weitem, Tee und Kaffee liefern also netto einen Beitrag. Dasselbe gilt für Milch, Saft und Limonade, die allerdings Zucker und Kalorien mitbringen.

Ein gängiger Richtwert sind 400 bis 800 ml je Stunde Aktivität, eher am oberen Ende bei Hitze oder wenn Sie schwerer sind oder stark schwitzen. Bei Einheiten über etwa einer Stunde, besonders in der Hitze, kommt es zusätzlich auf Elektrolyte an, denn der Schweiß trägt Natrium mit dem Wasser hinaus.

Ja, wenn auch selten. Sehr große Mengen in kurzer Zeit können das Natrium im Blut auf gefährliche Werte verdünnen, ein Zustand namens Hyponatriämie, der bei Ausdauerveranstaltungen und Wettbewerben im Wassertrinken schon zu Todesfällen geführt hat. Gesunde Nieren bewältigen höchstens etwa einen Liter pro Stunde, das Verteilen über den Tag ist also sicherer, als viel auf einmal zu trinken.

Die Urinfarbe ist der einfachste Anhaltspunkt. Hellgelb deutet darauf hin, dass es etwa passt, dunkelgelb oder bernsteinfarben darauf, dass Sie mehr brauchen, und den ganzen Tag wasserklarer Urin darauf, dass Sie mehr trinken als nötig. Anhaltender Durst, Kopfschmerzen und Müdigkeit können ebenfalls auf einen Rückstand hinweisen.

Ja, und zwar in beachtlichem Umfang. Bei den meisten Menschen stammen typischerweise rund 20 Prozent der Gesamtaufnahme aus der Nahrung. Obst, Gemüse, Suppe, Joghurt und Reis bestehen zu erheblichen Teilen aus Wasser, wer viel frische Kost isst, muss also tatsächlich weniger trinken als jemand, der sich von Trockenem ernährt.

Ja, und oft deutlich mehr. Die Schweißverluste können bei Hitze und Schwüle unter Belastung einen Liter und mehr pro Stunde erreichen. Auch Kälte erhöht den Bedarf leicht, teils über die Atmung, teils weil das Durstempfinden in der Kälte gedämpft ist, wodurch ein Flüssigkeitsmangel im Winter leicht übersehen wird.

Wie viel Wasser sollte man täglich trinken?

Ein praxistauglicher Ausgangspunkt sind 30 bis 35 ml je Kilogramm Körpergewicht, also etwa 2,1 bis 2,5 Liter für einen 70 kg schweren Erwachsenen. Rechnen Sie rund 350 bis 700 ml je Stunde Bewegung dazu und bei Hitze mehr. Die Acht-Gläser-Regel ist eine grobe Näherung und kein wissenschaftliches Ziel.