1日の水分摂取量計算

実際に必要な水分量

1日にコップ8杯という有名な助言は経験則にすぎず、確かな裏付けはありません。より役立つ出発点は体重です。健康な成人でおよそ1キログラムあたり30から35ミリリットル、70kgの人なら約2.1から2.5リットルになります。運動、暑さ、標高はいずれもこの値を押し上げ、多くの人では摂取量の約20パーセントが飲み物ではなく食事から得られています。

のどの渇きは十分な目安になります

飲み物を手に入れやすい環境にいる健康な人の多くは、数える必要もなく渇きが摂取量をうまく調節してくれます。主な例外は、加齢とともに渇きの反応が弱まる高齢者と、暑さの中で激しく運動する人です。後者では発汗による損失が渇きの信号を追い越すことがあります。そうした場合は渇きに任せず計画的に飲むほうが理にかなっています。

合計に数えられるもの

水だけでなくあらゆる水分が数えられます。お茶、コーヒー、牛乳、ジュース、清涼飲料はいずれも寄与しますし、食事も同様です。果物、野菜、スープはほとんどが水分です。カフェインには軽い利尿作用がありますが、通常の摂取量ならコーヒー1杯に含まれる水分が排出の増加分を十分に上回るため、コーヒーは差し引きでプラスになります。

実用的な指針

• 尿の色が最も簡単な確認方法です。薄い麦わら色ならおおむね適切、濃い黄色ならもっと必要、まったく無色なら必要以上に飲んでいる可能性があります。
• 一度に大量に飲むのではなく1日を通して分けて摂ってください。まとめて飲むとほとんどが排出されてしまいます。
• 運動時の目安は1時間あたり400から800mlで、暑いときや体重の重い人はさらに多めにします。
• 渇き以上に飲み過ぎることは無害ではありません。極端に多い摂取は血中ナトリウムを薄め、まれではあるものの深刻な低ナトリウム血症を招くことがあります。
• 標高、航空機での移動、発熱、授乳はいずれも必要量を明らかに増やします。