คำนวณปริมาณน้ำต่อวัน
คำนวณว่าควรดื่มน้ำวันละเท่าไรจากน้ำหนักตัว การออกกำลังกาย และสภาพอากาศ แสดงผลเป็นลิตร มิลลิลิตร และจำนวนแก้ว พร้อมอธิบายวิธีคิดทีละขั้น
จริง ๆ แล้วคุณต้องการน้ำเท่าไร
คำแนะนำคุ้นหูที่ว่าวันละแปดแก้วเป็นเพียงกฎง่าย ๆ ที่ไม่มีหลักฐานหนักแน่นรองรับ จุดตั้งต้นที่มีประโยชน์กว่าคือน้ำหนักตัว ราว 30 ถึง 35 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี ซึ่งเท่ากับประมาณ 2.1 ถึง 2.5 ลิตรสำหรับคนหนัก 70 กก. การออกกำลังกาย ความร้อน และความสูงเหนือระดับน้ำทะเลล้วนดันตัวเลขนี้ให้สูงขึ้น และราวร้อยละ 20 ของปริมาณที่คนส่วนใหญ่ได้รับมาจากอาหารมากกว่าเครื่องดื่ม
ความกระหายเป็นเครื่องชี้นำที่สมเหตุสมผล
สำหรับคนสุขภาพดีส่วนใหญ่ที่หาเครื่องดื่มได้ง่าย ความกระหายควบคุมปริมาณได้ดีพอโดยไม่ต้องนับอะไรเลย ข้อยกเว้นหลักคือผู้สูงอายุซึ่งการตอบสนองต่อความกระหายอ่อนลงตามวัย และผู้ที่ออกกำลังกายหนักท่ามกลางอากาศร้อน ซึ่งการเสียเหงื่ออาจแซงหน้าสัญญาณความกระหาย ในสถานการณ์เหล่านั้น การดื่มตามแผนย่อมสมเหตุสมผลกว่าการรอให้กระหาย
อะไรบ้างที่นับรวม
ของเหลวทุกชนิดนับรวมทั้งหมด ไม่ใช่เฉพาะน้ำเปล่า ชา กาแฟ นม น้ำผลไม้ และน้ำอัดลมล้วนมีส่วนช่วย อาหารก็เช่นกัน ผลไม้ ผัก และซุปส่วนใหญ่เป็นน้ำ คาเฟอีนมีฤทธิ์ขับปัสสาวะอ่อน ๆ แต่ในปริมาณปกติ น้ำในกาแฟหนึ่งถ้วยชดเชยส่วนที่ขับออกเพิ่มได้เหลือเฟือ กาแฟจึงให้ผลบวกสุทธิมากกว่าจะเป็นการสูญเสีย
คำแนะนำที่ใช้ได้จริง
- สีปัสสาวะคือวิธีตรวจที่ง่ายที่สุด สีฟางอ่อนถือว่าพอดี สีเหลืองเข้มบ่งชี้ว่าต้องการมากกว่านี้ ส่วนใสไม่มีสีเลยบ่งชี้ว่าคุณดื่มมากเกินความจำเป็น
- กระจายการดื่มตลอดทั้งวันแทนการดื่มทีละมาก ๆ เพราะการดื่มรวดเดียวส่วนใหญ่จะถูกขับออกไป
- สำหรับการออกกำลังกาย แนวทางคร่าว ๆ คือ 400 ถึง 800 มล. ต่อชั่วโมง และมากขึ้นเมื่ออากาศร้อนหรือผู้ที่น้ำหนักมากกว่า
- การดื่มเกินความกระหายไปมากไม่ใช่เรื่องไร้อันตราย ปริมาณที่สูงมากอาจเจือจางโซเดียมในเลือด ซึ่งเป็นภาวะที่พบไม่บ่อยแต่ร้ายแรง เรียกว่าภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ
- ความสูง การเดินทางโดยเครื่องบิน ไข้ และการให้นมบุตร ล้วนเพิ่มความต้องการอย่างเห็นได้ชัด